¿Qué tienen en común la avena instantánea , las galletas y las verduras enlatadas? Todos ellos son alimentos que pueden tener un alto contenido de sodio y probablemente no lo sabías.
Más de la mitad del sodio que consume la gente proviene de alimentos comprados en las tiendas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Así que la próxima vez que vayas a la tienda o supermercado pon atención en las etiquetas de los productos que agregas a tu carrito ya que pueden ser fuentes sorprendentes de sodio.
El requesón con fruta es un viejo favorito a la hora del almuerzo, lleno de proteínas y calcio. Pero si tu objetivo es reducir tu consumo de sodio, es posible que desees omitir estas cuajadas cremosas, ya que en realidad tienen un alto contenido de sodio. Incluso el requesón bajo en grasa puede tener alrededor de 400 mg de sodio por media taza. Si buscas un sabroso sustituto, prueba el yogur griego. Obtendrás más proteínas, calcio y, como beneficio adicional, algunos probióticos buenos para el intestino . La mayoría de los yogures griegos naturales pesan alrededor de 70 mg de sodio por media taza.
La avena instantánea es una opción popular para la mañana, especialmente si no se tiene tiempo. Simplemente agregas agua caliente o leche y tendrás un plato listo para comer además de ser nutritivo , ¿verdad? No necesariamente, dice Paul Salter, RD, consultor de nutrición deportiva en Flagstaff, Arizona, para Renaissance Periodization. “Dedica un par de minutos más cada mañana a comer una porción de avena tradicional en lugar de depender de la avena instantánea”, dice Salter. La avena instantánea puede tener hasta 200 mg por porción en comparación con la avena natural, que puede contener 0 mg de sodio. Si la avena simple suena aburrida, intente cubrirla con bayas, yogur griego y canela.
Incluso después de una intensa sesión de sudor en el gimnasio, probablemente no necesites una bebida deportiva para reponer tus reservas de sodio. “Esas bebidas se crean para atletas que entrenan a un alto nivel durante un período prolongado”, dice Alysha Coughler, RD, dietista y entrenadora personal de Cardio-Go en Toronto, Canadá. El agua, el agua de coco o de maple saciarán tu sed y te mantendrán dentro de tu presupuesto diario de sodio.
Una dieta vegetariana o vegana es conocida por ser excepcionalmente saludable, por lo que te sorprenderá saber que una hamburguesa vegetariana podría tener un alto contenido de sodio. “Muchos sustitutos de la carne tienen un contenido de sal tan alto o mayor que los productos normales, para mejorar el sabor y la textura”, dice Coughler.
Cuando satisfaces un gusto por lo dulce, probablemente te preocupa más el azúcar que la sal. “Pero el hecho de que un producto sea dulce no significa que no tenga un alto contenido de sodio”, dice Coughler. Además de los productos horneados envasados que podemos tirar en nuestro carrito de compras, Coughler nos advierte que estemos atentos a fuentes furtivas con alto contenido de sodio, como las versiones “saludables” de galletas y brownies.
Cuando hay productos enlatados a la venta en el supermercado, es tentador abastecerse de verduras y frijoles, pero puede que esa no sea la mejor estrategia: en realidad tienen un alto contenido de sodio. “Comprar estos productos frescos o congelados sin sal agregada es una mejor opción”, dice Ashvini Mashru, RD, de Wellness Nutrition Concepts en Malvern, PA. “Pero si prefieres limitarte a las latas, busca variedades ‘sin sal agregada’ o ‘reducidas en sodio'”. Si tu única opción es usar sal completa, escurre y enjuaga bien las verduras o los frijoles con agua fría antes de comerlos o cocinarlos.
Lo cortamos en cubos, lo cortamos, lo trituramos, lo derretimos y lo espolvoreamos sobre una variedad de alimentos porque, bueno, ¿qué es lo que no nos encanta del queso? Respuesta corta: Sal, uno de sus ingredientes básicos. Mantiene las bacterias bajo control, controla la humedad, actúa como conservante y mejora la textura y el sabor. Algunas variedades son más saladas que otras. Por ejemplo, una porción de 1 onza de queso feta tiene aproximadamente 320 mg de sodio, mientras que el queso azul tiene aproximadamente 325 mg por onza y el queso procesado pasteurizado tiene la friolera de 420 mg por onza. Sin duda, puedes optar por quesos bajos en sodio (como el suizo, el de cabra, el ricotta y el mozzarella fresca).) o busca quesos blandos, que generalmente tienen menos sodio que los quesos duros. Cuando cocines con queso, evita el salero, porque el queso es un ingrediente bastante salado por sí solo.
La carne de charcutería puede ser un alimento básico en el sándwich americano, pero es una verdadera bomba de sal. “A pesar de ser una fuente conveniente de proteínas, las carnes frías pueden acumular hasta 700 mg de sodio por porción”, dice Coughler. Busca alternativas bajas en sal o, mejor aún, usa las sobras de pollo asado, atún enlatado o huevos duros para tu sándwich. También puedes usar menos carne y compensar la diferencia con verduras para un almuerzo lleno de fibra que te durará hasta la cena.
La mayoría de los fanáticos de los cereales para el desayuno saben que les preocupa el contenido de azúcar, especialmente si tienen niños. “No nos damos cuenta de cuánta sal se esconde en opciones de cereales aparentemente saludables”, dice Coughler. A menudo nos engañan términos como “natural”, “cereales integrales” o “ricos en fibra”, por lo que no revisamos la etiqueta para ver si hay sodio. Pero Post Grape-Nuts , por ejemplo, tiene alrededor de 280 mg de sodio por media taza. Una taza de Cinnamon Toast Crunch de General Mills tiene 180 mg de sodio por 3/4 de taza. Las cifras parecen pequeñas en relación con el máximo diario de 2300 mg sugerido por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, pero si duplica o triplica el tamaño de la porción que figura en la caja, podría consumir casi una cuarta parte de su cantidad diaria de sodio a las 9 am.
Los ingredientes típicos de la salsa para pasta (tomates, cebollas, pimientos, ajo y especias) parecen bastante saludables, pero la mayoría de las variedades compradas en las tiendas pueden afectar considerablemente tu presupuesto de sodio. La salsa tradicional ragú estilo viejo mundo condimentada con carne, por ejemplo, tiene 480 mg por media taza. Para cuando agregues otra cucharada colmada como salsa para tu palito de pan salado, estarás devorando fácilmente un festín rico en sodio. Busca variedades bajas en sodio o espolvorea con una mezcla de condimentos italianos. (¡Ni siquiera extrañarás la sal!)
Levadura, harina, azúcar, aceite y un poco de sal es lo que lleva el pan casero de tu abuela , pero cuando lo compras en la tienda, puedes duplicar, triplicar o incluso cuadruplicar la sal. “Algunos panes tienen más de 325 mg de sodio por rebanada”, dice Bobby Maknoon, RD, dietista registrado en Nueva York. Incluso si los números son más bajos en la etiqueta nutricional, ten en cuenta el tamaño de la porción. “La mayoría de la gente come dos rebanadas de pan a la vez, pero los fabricantes suelen indicar el tamaño de la porción como una rebanada”, dice Maknoon.
El azúcar y la grasa a menudo son los culpables de la mala reputación de los aderezos para ensaladas, mientras que la sal pasa desapercibida, pero muchos aderezos definitivamente califican como alimentos con alto contenido de sodio. “Algunos aderezos para ensaladas tienen más de 200 mg de sodio por porción, que normalmente son sólo dos cucharadas”, dice Maknoon. Ten cuidado con las variedades “bajas en grasa” y “light”, ya que suelen tener sodio adicional para compensar el menor contenido de grasa. Dado que el sodio se utiliza para conservar los aderezos para ensaladas que compramos en la tienda, puedes hacer tu propia versión baja en sal en casa: Maknoon sugiere mezclar una cucharada de aceite de oliva, vinagre o jugo de cítricos; agregar tus hierbas frescas o secas favoritas y ajo o chalotes finamente picados.
Emborracharte no debería ser tu única preocupación al preparar una jarra de bebidas Bloody Mary para tu próximo brunch. Según Ori Geshury, director de educación y co-fundador del Instituto Aqua Vitae, una escuela de coctelería en Filadelfia, un cóctel Bloody Mary puede contener 650 mg de sodio.
13 Foods With Way More Sodium Than You Realized
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