La salud comienza con lo que ponemos en nuestro plato. Según un comunicado conjunto reciente de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), una dieta equilibrada es clave para prevenir enfermedades y promover una vida larga y saludable. Aquí te explicamos las cinco áreas clave que debes tener en cuenta para evaluar si tu dieta es realmente saludable de acuerdo al Medical News Today.
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1. Los carbohidratos: ¿cuánto y cuáles consumir?
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo. Según la OMS y la FAO, deberían representar entre el 45% y el 75% de las calorías diarias. Los mejores carbohidratos son aquellos que provienen de alimentos integrales y naturales, como:
- Cereales integrales: avena, trigo integral, centeno.
- Verduras y frutas: frescas y de temporada.
- Legumbres: lentejas, frijoles, garbanzos.
Además, un adulto debería consumir al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras. La fibra también es fundamental, con una ingesta mínima de 25 gramos al día para apoyar la salud intestinal, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar la regulación del azúcar en sangre.
Consejo adicional
Opta por carbohidratos complejos, como los presentes en legumbres, vegetales y cereales integrales, ya que ofrecen nutrientes esenciales como potasio, magnesio y antioxidantes.
2. Grasas: ¿enemigas o aliadas?
Aunque a menudo se les demoniza, las grasas son esenciales para el funcionamiento del cuerpo, incluyendo la producción de hormonas y la absorción de vitaminas liposolubles. La OMS y la FAO recomiendan que entre el 15% y el 30% de las calorías diarias provengan de grasas, priorizando las grasas insaturadas, como:
- Omega-3: pescado graso (salmón, atún), nueces.
- Omega-6: semillas de girasol, aceite de canola.
- Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva, frutos secos.
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Evita
- Grasas trans o hidrogenadas, presentes en alimentos ultra procesados.
- Excesos de grasas saturadas provenientes de carnes rojas y productos lácteos enteros.
3. Proteínas: los pilares de tu cuerpo
Las proteínas son esenciales para construir y reparar tejidos, además de producir enzimas y hormonas. Según los expertos, las proteínas deberían representar entre el 10% y el 15% de las calorías diarias. Algunas de las mejores fuentes incluyen:
- Proteínas vegetales: lentejas, garbanzos, tofu.
- Pescados grasos: ricos en omega-3, como el salmón.
- Carnes magras: pollo, pavo.
- Lácteos bajos en grasa: yogur griego, requesón.
Para personas mayores, se recomienda un consumo de 1 a 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para mantener la masa muscular y la fortaleza ósea.
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4. Alimentos ultra procesados: menos es más
Los alimentos ultra procesados, como comidas rápidas, embutidos y snacks envasados, suelen estar cargados de azúcares añadidos, sodio y aditivos artificiales que perjudican la salud. El comunicado de la OMS y la FAO aconseja:
- Reducir el consumo de sodio a menos de 2 gramos diarios (aproximadamente una cucharadita de sal).
- Limitar los azúcares libres a menos del 10% de las calorías diarias, idealmente por debajo del 5%.
Ejemplos de alimentos ultra procesados
- Nuggets de pollo.
- Refrescos y bebidas azucaradas.
- Sopas enlatadas.
- Galletas y cereales comerciales.
Evitar estos alimentos puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
5. Carnes rojas: ¿deben estar en el menú?
El consumo frecuente de carnes rojas, como la res y el cerdo, ha sido relacionado con un mayor riesgo de cáncer colorrectal, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Los expertos sugieren priorizar otras fuentes de proteínas y considerar la carne roja como un consumo ocasional.
En su lugar, opta por:
- Legumbres: fuente vegetal de proteínas y fibra.
- Pescados grasos: saludables para el corazón.
- Carnes blancas: menos grasas saturadas.
Cómo lograr una dieta equilibrada
Mantener una dieta saludable no significa eliminar todos los alimentos que disfrutas, sino hacer elecciones informadas y sostenibles. Incorpora más alimentos integrales, vegetales frescos y grasas saludables mientras reduces el consumo de alimentos procesados y carnes rojas.
