¿Cuál es la forma más saludable de comer? Aunque hay muchas dietas y enfoques nutricionales, todos los planes de alimentación saludable comparten cinco principios fundamentales.
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Estos principios no solo promueven la salud a largo plazo, sino que también ayudan a prevenir enfermedades crónicas y a mantener un peso saludable. Aquí te los compartimos de acuerdo a la Harvard Health Publishing:
1. Basa tu dieta en alimentos de origen vegetal
Los alimentos vegetales, como verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, son ricos en vitaminas, minerales, fibra y compuestos beneficiosos llamados fitoquímicos. Estos últimos tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias e incluso anticancerígenas.
Además, los alimentos vegetales suelen ser bajos en calorías pero altos en nutrientes, lo que los hace ideales para mantener un peso saludable. Según el Plato de Alimentación Saludable de Harvard, la mitad de tu plato debería estar compuesto por frutas y verduras.
2. Asegúrate de consumir proteínas adecuadas
Las proteínas son esenciales para mantener la fuerza muscular, la salud y la independencia. Sin embargo, no todas las fuentes de proteínas son iguales.
Las opciones más saludables incluyen proteínas vegetales (como frijoles, lentejas y alimentos de soja), mariscos y carnes magras. Limitar el consumo de carnes rojas y procesadas puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
3. Prioriza alimentos mínimamente procesados
Los alimentos ultraprocesados suelen contener grasas, azúcares, sodio y aditivos que pueden ser perjudiciales para la salud. Un estudio de los Institutos Nacionales de Salud (2019) demostró que una dieta rica en estos alimentos aumenta el riesgo de aumento de peso y problemas metabólicos.
Opta por alimentos integrales (como brócoli, manzanas y almendras) y alimentos mínimamente procesados (como yogur natural o atún enlatado).
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4. Limita las grasas saturadas, azúcares añadidos y sodio
Según las Guías Alimentarias para Estadounidenses, es recomendable limitar las grasas saturadas y los azúcares añadidos a menos del 10% de las calorías diarias. Para una dieta de 2000 calorías, esto significa no más de 200 calorías provenientes de azúcares añadidos.
Además, el consumo de sodio no debería superar los 2300 mg al día, ya que el exceso puede aumentar el riesgo de hipertensión y enfermedades cardíacas.
5. Busca equilibrio y variedad
Una dieta saludable debe ser equilibrada y variada para cubrir todas las necesidades nutricionales. Incluye alimentos de todos los grupos (frutas, verduras, proteínas, cereales integrales y grasas saludables) y evita los extremos.
No existe una proporción mágica de carbohidratos, grasas y proteínas, pero evitar los excesos es clave para mantener una buena salud.
Conclusión
Independientemente de la dieta que elijas, estos cinco principios te ayudarán a tomar decisiones alimentarias más saludables. Recuerda que la clave está en la moderación, la variedad y la elección de alimentos ricos en nutrientes. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
