Así es como tu cuerpo podría indicarte que limites tu consumo de azúcar.
¿Cuánta azúcar es demasiada?
La Organización Mundial de la Salud aconseja reducir drásticamente el consumo de azúcar, recomendando que sólo el 5% de las calorías procedan de azúcares añadidos, frente al 10% anterior. Esto equivale a unas seis cucharaditas de azúcar añadido al día, o aproximadamente la cantidad que se encuentra en una botella de ocho onzas de té helado de limón azucarado.
De media, el estadounidense típico consume casi cuatro veces la ingesta recomendada por la OMS, 22 cucharaditas de azúcar añadido al día. Presta atención a las señales que indican una ingesta excesiva de azúcar, y aprende estrategias para reducirla en consecuencia.
Reducir drásticamente la ingesta de azúcar supone un reto, ya que muchos alimentos que parecen sanos, como los cereales y el yogur, pueden contener azúcar añadido. Comprueba las listas de ingrediente y disminuye el número de alimentos procesados y envasados que consumes. Y mejor ve en favor de los productos frescos y las proteínas magras.
Estás estallando más de lo habitual
Comer demasiada azúcar puede causar estragos en tu piel. Un estudio publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics sugiere una relación entre una dieta rica en azúcar y la gravedad del acné. Los participantes con acné de moderado a severo informaron una mayor ingesta de azúcar en comparación con las personas que tenían acné leve o ningún acné.
Te sientes totalmente borrado
Si desayunas o almuerzas llenos de azúcar y claramente carentes de proteínas, fibra y grasas saciantes, podrías encontrarte atrapado en una mala caída de energía por la tarde. Es posible que desarrolles un dolor de cabeza punzante o la necesidad de acurrucarse en la cama. Una dieta equilibrada y nutritiva evita que el nivel de azúcar en la sangre pase de un nivel alto de azúcar a un nivel bajo letárgico.
Tu dentista tiene malas noticias
Las caries siempre han sido un signo no tan sutil de un gusto por lo dulce: imagínese a los niños comiendo demasiadas piruletas o gomitas. Cuando las bacterias en la boca digieren cualquier tipo de carbohidrato (ya sean espaguetis, bolos o ensalada), producen un ácido que se combina con la saliva para producir placa que, si no se elimina con el cepillo, se acumula en los dientes y comienza a erosionar el esmalte dental. —El inicio de las caries, explica LiveScience . Asegúrate de cepillarte los dientes al menos dos veces al día para minimizar los efectos del azúcar.
Presión arterial alta
Una presión arterial se considera normal si es 120/80 o menos. Una dieta alta en azúcar puede hacer que la presión arterial supere este umbral, según un estudio publicado en el Journal of the American Society of Nephrology .
Una dieta alta en azúcar puede aumentar la presión arterial, incluso si la persona consume la cantidad recomendada de sodio. Esto se debe a que el azúcar puede provocar una disfunción metabólica, que puede dañar los vasos sanguíneos y dificultar que el corazón bombee la sangre.
Te han diagnosticado colesterol alto
Un signo más oculto de demasiada azúcar en la dieta: aumento de los niveles de diversas grasas que circulan en la sangre. Una sobreabundancia de azúcar puede disminuir el colesterol bueno (HDL) del cuerpo y aumentar el colesterol malo (LDL).
Según una investigación publicada en el Journal of the American Medical Association . Aunque no se comprenden completamente los mecanismos por los cuales el azúcar podría afectar el colesterol y las grasas en la sangre.
Los autores del estudio sugieren que la fructosa puede estimular al cuerpo a crear triglicéridos y colesterol LDL. Si a su médico le preocupan sus niveles de colesterol, analice los mejores cambios dietéticos que podría realizar para reducir el colesterol.
Te sientes molido después de un entrenamiento
Alimentar adecuadamente tu cuerpo es fundamental para un buen entrenamiento. Si el ejercicio parece volverse más difícil, la culpa podría ser una dieta alta en azúcar. “Si aumentas tu nivel de azúcar en la sangre con un producto muy azucarado justo antes de un esfuerzo intenso, puedes terminar sintiéndote muy fatigado y bastante miserable después”, dice Sara Folta, PhD, profesora asistente de la Escuela de Ciencias y Políticas de Nutrición Tufts Friedman.
Comer demasiados azúcares simples puede provocar un rápido aumento del nivel de azúcar en la sangre seguido de una rápida caída, lo que te hará sentir agotado a mitad de la carrera, señala.
Tus jeans están un poco ajustados
Si has dependido de los refrescos para superar una fecha límite de trabajo difícil, es posible que la escala indique un poco más de lo que te gustaría.
Según una revisión de estudios en The American Journal of Clinical Nutrition , las bebidas endulzadas con azúcar parecen conducir de manera única al aumento de peso.
Las bebidas azucaradas son una de las principales causas del aumento de peso. Esto se debe a que tienen muchas calorías, no te hacen sentir lleno y no reemplazan a otros alimentos. Si quieres evitar aumentar de peso, es mejor evitar las bebidas azucaradas y optar por otras bebidas más saludables, como agua, leche, café o té.
Te sientes triste
Múltiples estudios sugieren un vínculo entre la ingesta de azúcar y el riesgo de depresión. Una dieta alta en azúcar aumenta los niveles de inflamación en todo el cuerpo, lo que también está relacionado con niveles más altos de depresión, según Prevention.com .
Una dieta rica en azúcares simples provenientes de carbohidratos también se asocia con la depresión. “Utilizando datos de la Iniciativa de Salud de la Mujer, que realiza un seguimiento de más de 70.000 mujeres, los investigadores encontraron que cuanto más aumentaba el nivel de azúcar en la sangre de una mujer después de comer azúcar y granos refinados, mayor era su riesgo de depresión”, informó el sitio.
Lo contrario también fue cierto: una dieta rica en cereales integrales y productos vegetales se asoció con un menor riesgo de depresión.
Nunca te sientes lleno
¿Por qué es tan fácil alcanzar otro beso de chocolate o un trozo de pastel? Los alimentos con alto contenido de azúcar, pero bajos en proteínas, fibra y otros nutrientes, no te hacen sentir lleno, dice Folta. “[El azúcar] no activa los mismos mecanismos en el cuerpo que hacen que tu cuerpo sienta como si acabara de comer”, dice.
Tomado de healthy.com 9 Clear Signs You’re Eating Too Much Sugar
