Los primeros humanos que vivieron cerca del agua experimentaron los mayores avances del cerebro, y los científicos creen que conocen el motivo: los frutos del mar.
En especial la grasa contenida en ellos, conocida como ‘ácidos grasos omega-3’ e, incluso, un tipo de omega-3: el DHA o ácido docosahexaenoico, el alimento fundamental para el cerebro.
Tu cerebro está compuesto, en su mayoría, por grasa, que forma las membranas alrededor de las células que regulan lo que entra y sale de ellas, y aísla los paquetes de fibras nerviosas que actúan como cables de comunicación de alta velocidad en el cerebro.
Entonces no debería ser tan sorprendente que la grasa sea un nutriente único y el más importante para proteger y preservar la función cerebral. Seguir una dieta baja en grasas o sin grasas es en realidad lo peor que le puedes hacer a tu cerebro.
Por supuesto no te servirá cualquier tipo de grasa. Una dieta regular de hamburguesas con queso, por ejemplo, no agudizará tus habilidades cognitivas y podría entorpecerlas al obstruir tus arterias de manera que menos oxígeno y nutrientes te lleguen a la cabeza.
Lo que más ansía el cerebro son las grasas omega-3. Ellas ponen en marcha los genes que determinan cómo se desarrolla el cerebro, reparan y conservan las células del cerebro, permiten a las células enviar señales de manera eficiente e, incluso, pueden facilitar el crecimiento de nuevas células.
Sin suficiente omega-3, el cerebro no puede funcionar de manera apropiada. Con el tiempo la falta de este ácido graso puede contribuir al desarrollo del Alzheimer. Por desgracia, la mayor parte de la gente no come lo suficiente de esas grasas buenas.
Las grasas omega-3 vienen en tres variedades:
- DHA o ácido docosahexaenoico
- EPA o ácido eicosapentanoico
- ALA o ácido alfalinoléico
Las neuronas necesitan de estos tres tipos para mantener su estructura y evitar el envejecimiento prematuro, aunque al cuerpo le sea más sencillo usar el DHA y el EPA que el ALA.
Las investigaciones sugieren que el ALA ayuda a proteger las células del cerebro y está involucrado en la comunicación entre neuronas. El EPA parece actuar como antioxidante y puede ayudar a prevenir el daño de las células del cerebro durante el envejecimiento. Pero el DHA es la superestrella del cerebro.
El DHA está concentrado en el lóbulo frontal y es fundamental para el pensamiento claro, la organización, el estado de alerta, el aprendizaje y el razonamiento.
Los bajos niveles de este ácido se vinculan a problemas de memoria y aprendizaje e incluso al Alzheimer. Cuando los científicos agregaron DHA a las dietas de ratones criados para desarrollar Alzheimer, estos tenían menos placas cerebrales que los ratones sin DHA.
Las grasas omega-3 ayudan a prevenir los coágulos sanguíneos, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y derrame cerebral.
Cuando uno considera que el omega-3 es capaz de reducir a más de la mitad el riesgo de desarrollar Alzheimer, puede valer la pena sumar algunos de estos alimentos a la lista de compras semanal.
Come de manera inteligente
Come pescado dos veces por semana: No necesitas invertir mucho tiempo, dinero ni esfuerzo para lograrlo. Incluso valen el atún y el salmón en lata. El pescado es una perfecta cena para los días de la semana porque está listo en solo 10 minutos.
Trata de comprar pescado silvestre o, si eliges de criadero, opta por los pescados criados de forma orgánica, si puedes pagarlo, pues es probable que tengan menos contaminantes como el mercurio. El salmón enlatado proviene de pescado silvestre: ¡una ventaja!
Añade nueces a todo: Para ensaladas, agregadas a los alimentos horneados, encima de los cereales o sobre el helado light.
Ten a la mano aceite de linaza: Como el sabor es fuerte y algo amargo…¡un poco será suficiente! Úsalo para realzar el sabor a nueces y dar un toque oleoso a los emparedados de verduras y otros alimentos crudos o para reemplazar la mantequilla sobre verduras al vapor y otros alimentos cocidos. No lo calientes pues puede crear compuestos nocivos.
Usa cada vez más semillas: Las semillas tienen grasa buena, proteínas y vitamina E y pueden ayudar a bajar el colesterol. Un gran modo de disfrutarlas es con otro alimento saludable para el cerebro, el pescado: cubre filetes de pescado (o tiras de pollo) con una mezcla de semillas molidas de girasol y de calabaza y fríelos en un sartén.
Usa poco aceite en la cocción y abundante al comer: Algunos de los beneficios de los aceites se ven comprometidos cuando se calientan. Por lo tanto, cocina con la menor cantidad de aceite posible; no más de una cucharada en el recipiente de cocción. En cambio, sé generoso con los aceites como condimento o en salsas y aderezos.
Extracto del libro ‘Cómo entrenar su mente. Guía para mantener su memoria y su cerebro en forma de por vida’, editado por Selecciones Reader’s Digest.
