Caminar es un gran ejercicio, pero evita hacer estos errores pues de acuerdo a los expertos ortopédicos pueden provocarte lesiones.
¡Hola, paseos primaverales! Excepto, no tan rápido: los expertos ortopédicos dicen que algunos errores comunes al caminar pueden provocar lesiones. Además, cuatro consejos para determinar si tus hábitos de caminata son buenos.
Ya sea que te estés mudando del punto A al punto B o saliendo para despejarte un rato, más de nosotros somos cada vez más conscientes de que caminar es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer. Lo que la mayoría de las personas no saben, dice Morgan Busko, MD, es que la mala técnica y los errores comunes al caminar pueden estresar tu sistema musculoesquelético .
El Dr. Busko es médico especialista en medicina deportiva en el Centro Médico Irving de la Universidad NewYork-Presbyterian/Columbia y dice que, con el tiempo, los errores comunes al caminar pueden provocar problemas como dolor o lesiones en el cuello, la espalda, los hombros, las caderas y las rodillas.
El Dr. Busko y otros médicos ortopédicos dicen que prestar atención a cómo caminas y hacer correcciones menores a tu forma y práctica puede ayudar mucho a evitar estos problemas. Sigue estas ideas para que cada paso que des lo acerque a todos los beneficios para la salud de caminar (como la salud del corazón , huesos fuertes y una mente despejada, por nombrar algunos) a largo plazo.
Los zapatos adecuados ayudan a prevenir lesiones por uso excesivo en el pie y el tobillo, explica Jared T. Lee, MD, ortopedista y director médico de The Steadman Clinic en Aspen, CO. “En general, un buen zapato para caminar tiene una amortiguación de alta calidad que permite flexión del pie, y siempre recomiendo una suela de goma”, dice.
El Dr. Busko agrega que también es importante reemplazar el calzado que está visiblemente desgastado: “Recomiendo obtener un nuevo par de zapatos para caminar después de aproximadamente 485 km de uso”.
El Dr. Lee dice que un error técnico común que cometen las personas es caminar con demasiada flexión del tronco hacia adelante o flexión de la cadera. Esto ejerce una presión adicional sobre las rodillas y los tobillos para mantener el equilibrio y “conduce a una marcha pesada [patrón de caminar], en lugar de una marcha fluida que permite que las fuerzas de reacción del suelo se disipen a lo largo del ciclo [de caminar]”, dice.
La causa suele ser simple: estás mirando tus pies en lugar de mirar hacia adelante.
Dar pasos más largos puede parecer una forma eficiente de intensificar tu caminata, pero en realidad ejerce más presión sobre tu sistema musculoesquelético, dice Zachary McVicker, MD, cirujano ortopédico de medicina deportiva en Paley Orthopaedic and Spine Institute en West Palm Beach, FL. Una zancada larga obliga a la pierna a ponerse más rígida y recta, lo que reduce la capacidad del cuerpo para absorber la fuerza del suelo. Una buena forma de andar es equilibrada y fluida, no excesivamente larga, y debe fluir sin esfuerzo, dice.
Si estás tratando de acelerar su ritmo , intenta dar pasos más rápidos, no más largos.
Mantener una buena postura al caminar es una de las reglas más importantes para un andar saludable, dice el Dr. McVicker. Si bien mantener la cabeza erguida (y no mirarse los pies) es un buen comienzo, si todavía estás encorvado mientras camina, esto puede ejercer demasiada presión adicional sobre tus pies y articulaciones y afectar tu equilibrio y movilidad con el tiempo.
Nos gusta caminar en la cinta de correr cuando hace frío y los caminos están resbaladizos. Salir a caminar trae una variedad de beneficios mentales y físicos: las investigaciones han demostrado que pasar tiempo en la naturaleza reduce el estrés, mejora salud mental, y se asocia con un menor riesgo de la mayoría de las enfermedades crónicas.
Resulta que caminar al aire libre también tiene beneficios específicos para el sistema musculoesquelético y la forma de andar, dice el Dr. Lee: “Las superficies naturales tienen menos fuerzas de reacción del suelo (lo que significa menos tensión en el cuerpo), pero también ejercitarán pequeños músculos de equilibrio del tobillo todo el camino hasta tu núcleo.”
Si tiene demasiada rigidez en las caderas, la columna vertebral o la pelvis, esto puede contribuir a los malos hábitos de marcha, como inclinarse hacia adelante, mirar hacia abajo o encorvarte, explica el Dr. Lee. Debido a que caminar es un movimiento repetitivo, estos hábitos se reforzarán si no dedicas un poco de tiempo a abrir tus articulaciones y mejorar tu flexibilidad. El Dr. Lee recomienda estirar regularmente las caderas, las pantorrillas , los cuádriceps , los isquiotibiales y la zona lumbar .
Si no ves mejoras, consulta con un fisioterapeuta para abordar cualquier problema subyacente.
Caminar es un excelente ejercicio de bajo impacto para ayudarte a alcanzar tus objetivos de movimiento. Pero debido a que caminar parece un ejercicio “fácil”, el Dr. Busko dice que un gran error es hacer “demasiado demasiado pronto” o variar la intensidad, el terreno o la duración de la caminata de manera demasiado abrupta.
Para evitar lesiones y malos hábitos de marcha, es importante fortalecer los músculos fundamentales que se usan para caminar, explica. “Recomiendo complementar cualquier rutina de caminata con una banda de resistencia y ejercicios de peso corporal que se centren en fortalecer los músculos profundos del tronco, los músculos más pequeños pero muy importantes de los glúteos y las piernas”.
Los pies planos son relativamente comunes: un estudio de 2017 señaló que alrededor del 30 % de las personas no tienen un arco visible en el pie cuando están de pie.
Si bien es posible que los pies planos no causen problemas a todos, la condición puede presentar problemas a largo plazo con la mecánica de caminar, dice el Dr. Lee, como tensión en los tobillos y los tendones. Si tienes algún dolor o molestia al caminar, ve a un especialista para que te coloque aparatos ortopédicos (como soportes para zapatos) puede ayudar a prevenir que se desarrollen problemas.
Puede hacer una simple autoevaluación para controlar tu forma de andar, dice el Dr. Lee. Considere estos signos de buenos hábitos para caminar:
“Otra señal reveladora de malos hábitos para caminar es un patrón de desgaste anormal en la suela de su zapato o la rotura de la espuma del zapato”, dice el Dr. Lee. Un buen patrón de desgaste es bastante simétrico, mostrando cantidades uniformes de desgaste debajo del talón y debajo de la bola del pie.
Pero si tiene alguna inquietud sobre tus hábitos de caminar, “trabajar con un fisioterapeuta especializado en la marcha puede proporcionarte información muy útil para determinar la forma de caminar, la longitud de la zancada y el ritmo adecuado”.
Tomado de rd.com The Top 8 Walking Mistakes Orthopedic Doctors Say People Make
