La Organización Mundial de la Salud estima que hasta 5 millones de muertes al año podrían evitarse si la población mundial fuera más activa. Esta afirmación resalta la importancia de incorporar actividad física en nuestra rutina diaria, especialmente a partir de los 50 años, cuando el cuerpo comienza a experimentar cambios significativos. En este artículo, exploraremos cómo hacer cardio sentado en una silla, una opción accesible y efectiva para mantenernos en forma y saludable.
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La importancia de mantenerse activo
La recomendación general es realizar al menos 300 minutos de actividad física moderada o 150 minutos de actividad intensa a la semana. Para cumplir con estos objetivos, es fundamental adoptar hábitos de vida saludables. Pequeños cambios, como optar por las escaleras en lugar del ascensor o bajarse del transporte público unas paradas antes, pueden sumar grandes beneficios a nuestra salud.
Beneficios de la actividad física
Incorporar unos minutos de actividad física adicional puede mejorar tanto la salud física como la mental. Existen múltiples opciones de ejercicio, lo que facilita encontrar la actividad que mejor se adapte a nuestras necesidades y preferencias.
Ejercicios aeróbicos y de fuerza
Los ejercicios aeróbicos son aquellos que requieren respiración para realizarse, y su intensidad se mide por el número de pulsaciones por minuto. Para un corazón sano, el límite seguro es de 220 pulsaciones por minuto menos la edad del individuo. Por lo tanto, las personas mayores de 40 años deben evitar superar las 180 pulsaciones por minuto en hombres y 170 en mujeres.
Aunque correr, nadar o andar en bicicleta son ejemplos comunes de cardio, hay ocasiones en que estas actividades no son viables. En esos casos, la marcha sentada se convierte en una excelente alternativa.
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¿Cómo hacer marcha sentada o cardio sentado?
La marcha sentada es un ejercicio sencillo y efectivo que se puede realizar en casa, solo necesitas una silla y unos diez minutos. Es especialmente útil para personas con movilidad reducida o para quienes se están recuperando de una enfermedad o intervención quirúrgica. Aquí te mostramos cómo realizarlo:
- Postura inicial: Siéntate en una silla, asegurándote de que tu espalda esté recta y tus riñones toquen el respaldo.
- Posición de los hombros: Empuja los hombros hacia atrás para abrir el pecho y mantén la mirada al frente.
- Movimientos de piernas: Asegúrate de que tus piernas formen un ángulo de 90º. Levanta una pierna sin perder ese ángulo y luego apóyala de nuevo. Alterna entre las dos piernas.
- Movimientos de brazos: Mueve los brazos de forma alterna, formando también un ángulo de 90º.
Beneficios de la marcha sentada
La marcha sentada no solo es un ejercicio aeróbico efectivo, sino que también tiene un impacto bajo en las articulaciones. Esto es especialmente importante para las mujeres a partir de los 50 años, quienes pueden experimentar un deterioro en la salud ósea y articular debido a la disminución de estrógenos durante la menopausia.
Incorporar la marcha sentada en tu rutina diaria puede ser una forma efectiva de mantenerte activo y mejorar tu salud a medida que envejeces. A través de pequeños cambios y ejercicios accesibles, puedes contribuir a una vida más saludable y prolongada.
Con información de Cuerpo y Mente
