Con el paso de los años, el cuerpo cambia: el metabolismo se desacelera, los músculos pierden fuerza y las necesidades nutricionales se transforman. A partir de los 70 años, una alimentación equilibrada puede marcar una gran diferencia en la energía, la inmunidad y la calidad de vida.
Los especialistas coinciden en que comer bien en la vejez no se trata de comer menos, sino de comer mejor: elegir alimentos frescos, variados y ricos en nutrientes que ayuden al cuerpo a mantenerse fuerte y activo.
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Una dieta equilibrada: la base del bienestar
El Instituto Nacional de Envejecimiento de Estados Unidos (NIA) señala que una dieta variada, balanceada y adaptada a esta etapa ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, mantener la salud digestiva y conservar la masa muscular.
Muchas personas mayores no consumen suficientes frutas, verduras ni proteínas de calidad, lo que puede afectar su vitalidad. Por eso, los expertos recomiendan dar prioridad a los alimentos naturales y reducir el consumo de productos ultraprocesados, grasas saturadas y azúcares añadidos.
Claves para una alimentación saludable después de los 70
1. Verduras: fibra, vitaminas y antioxidantes
Las verduras son indispensables. Aportan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que fortalecen el sistema inmunológico y mejoran la digestión.
Incluye variedad en el plato:
- De hoja verde: espinaca, acelga, col rizada, brócoli.
- Rojas y naranjas: zanahoria, jitomate, calabaza.
- Ricas en almidón: papa, camote, chícharos, maíz.
- Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles, soya.
La fibra vegetal también ayuda a reducir el colesterol y regular el tránsito intestinal, dos aspectos clave para la salud en la tercera edad.
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2. Frutas: energía y protección natural
Las frutas aportan color, sabor y nutrientes esenciales como vitamina C, potasio y antioxidantes.
Los expertos recomiendan comer al menos dos porciones al día, preferiblemente enteras y con cáscara (bien lavadas) para aprovechar su fibra.
Opta por opciones variadas: naranjas, uvas, manzanas, mango, fresas, duraznos o higos. Los jugos naturales pueden complementar, pero no deben reemplazar a la fruta entera.
3. Cereales y granos integrales
Los granos integrales son fuente de energía, hierro, fibra y vitaminas del complejo B. Sustituir los refinados (como el pan o arroz blanco) por opciones integrales mejora la digestión y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
El NIA sugiere que al menos la mitad de los cereales diarios sean integrales: avena, quinoa, trigo integral, amaranto o bulgur.
4. Proteínas: conservar la fuerza y los músculos
Con la edad, se pierde masa muscular (sarcopenia), lo que puede afectar la movilidad y la independencia. Para evitarlo, se recomienda incluir proteínas de calidad en cada comida.
Fuentes ideales:
- Animales: pescado, pollo, huevos, carnes magras.
- Vegetales: frijoles, lentejas, soya, nueces y semillas.
Las proteínas vegetales aportan menos grasa y más fibra, lo que favorece la salud cardiovascular.
5. Lácteos y alternativas fortificadas
El calcio y la vitamina D son esenciales para mantener los huesos fuertes y prevenir la osteoporosis.
Opta por leche o yogur bajos en grasa, o por alternativas vegetales fortificadas (soya, avena o almendra) que contengan calcio y vitamina D añadidos.
Evita versiones con azúcares añadidos y revisa siempre las etiquetas.
6. Grasas saludables y buena hidratación
No todas las grasas son malas. Las grasas buenas, como las del aceite de oliva, el aguacate, las nueces o el salmón, ayudan al cerebro y al corazón.
El NIA recomienda 5 a 8 cucharaditas de aceite saludable al día, según el nivel de actividad.
Además, mantener una buena hidratación es fundamental: prioriza agua, leche baja en grasa o jugos naturales. El alcohol y las bebidas azucaradas deben limitarse.
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Más allá del plato: hábitos que suman años de bienestar
Una buena alimentación debe ir acompañada de un estilo de vida activo.
Los especialistas recomiendan:
- Caminar o moverse todos los días.
- Dormir bien y respetar el ritmo circadiano.
- Evitar el estrés crónico, ya que afecta la digestión y el apetito.
- Comer con regularidad, sin saltarse comidas.
Como señala la nutricionista Natalia Antar, del Hospital Británico y LALCEC, “no se trata de prohibirse todo, sino de crear hábitos sostenibles que permitan disfrutar y cuidar el cuerpo al mismo tiempo”.
El plato ideal para mayores de 70
- Mitad del plato: frutas y verduras variadas.
- Un cuarto: cereales integrales.
- Un cuarto: proteínas magras (pescado, pollo, legumbres).
Acompaña con agua o una bebida sin azúcar y un toque de aceite saludable.
En resumen
Después de los 70, alimentarse bien es una de las formas más efectivas de conservar la vitalidad y prevenir enfermedades. No se trata de hacer dietas restrictivas, sino de escuchar al cuerpo, comer con conciencia y disfrutar de los alimentos que realmente nutren.
