¿Tienes que sentarte en tu trasero todo el día? Si encuentras que tu vida es más sedentaria de lo que te gustaría, no te preocupes, ¡solo suda! Investigaciones recientes han demostrado que los períodos específicos de ejercicio pueden ayudar a revertir un día de estar sentado. Y no, no requiere que estés horas seguidas en el gimnasio.
El Washington Post cubrió un estudio reciente que demostró cuánto ejercicio puede contrarrestar un día sentado. El estudio siguió a astronautas de la Estación Espacial Internacional, así como a 34 participantes en Houston que se ofrecieron como voluntarios durante 70 días.
Todo ellos se ofrecieron a estar en “reposo en cama con la cabeza hacia abajo”. Según explica el Washington Post “es la mejor simulación científica de los viajes espaciales “ .
Si bien estar sin peso en el espacio puede dificultar el mantenimiento de la densidad ósea y la masa muscular, los investigadores descubrieron que el ejercicio puede desviar los efectos de estar sentado durante horas.
Específicamente, durante una hora, seis días a la semana, los participantes corrieron sprints en una cinta de correr o montaron enérgicamente una bicicleta estática durante 30 minutos. Y realizaron “en cuclillas, prensas de piernas, levantamientos de talones y rizos de piernas, usando pesas lo suficientemente pesadas como para que apenas pudieran terminar de ocho a 12 repeticiones”.
¿Los resultados? Después de 70 días, los participantes habían conservado en gran medida su masa muscular y resistencia cardiovascular, incluso después de 23 horas al día de estar sedentarios.
Pero, ¿qué significa esto para aquellos de nosotros estrictamente en el planeta Tierra? Un metaanálisis de 2020 publicado por el British Journal of Sports Medicine encontró que incluso un poco menos de actividad puede ser efectiva.
Un grupo de investigadores de medicina deportiva y salud pública evaluó la actividad física de más de 44.000 participantes.
Estos utilizaron un rastreador de actividad física para determinar el riesgo de muerte para aquellos que viven una vida sedentaria, frente a una rutina de actividad física regular. Los investigadores descubrieron que hacer ejercicio de hasta 40 minutos al día en realidad puede compensar 10 horas de estar sentado. Cuando la actividad puede describirse como “intensidad moderada a vigorosa” durante al menos 40 minutos.
Según el Harvard T.H. El blog de la Chan School of Public Health, “actividad física de intensidad moderada a vigorosa” se define como “moviéndose lo suficientemente rápido o lo suficientemente enérgico como para quemar de tres a seis veces más energía por minuto”. Las actividades moderadas pueden incluir caminar rápido, tareas domésticas o al aire libre y ciclismo ligero. La actividad vigorosa puede incluir senderismo, trotar, cargar cargas pesadas, andar en bicicleta rápido y deportes recreativos.
Sentarse todo el día en realidad puede aumentar el riesgo de algunas de las principales enfermedades crónicas. Por lo que algunos profesionales de la salud han comenzado a llamar a sentarse “el nuevo tabaquismo”. Una vida sedentaria no solo aumenta las posibilidades de ganar peso, sino que también se ha relacionado con enfermedades como:
Por lo tanto, es alentador que esta investigación haya encontrado que mover el cuerpo puede posiblemente “reverse” esas probabilidades, junto con el riesgo de muerte prematura.
Le preguntamos a Tony Horton, el fundador de P90X y PowerLife, si podría recomendar otra forma de equilibrar los efectos de las horas de estar sentado. ¿Una posibilidad? Una cinta de correr de escritorio puede ser una manera fácil de moverse mientras trabajas, al tiempo que promueve el bienestar cardiovascular.
Si eso no es posible, Horton recomienda tomar descansos cortos para conseguir algo de movimiento. “Tomar descansos cortos y moverse a lo largo del día es muy beneficioso por muchas razones”, dice. “Recomiendo dar paseos cortos de cinco a 10 minutos al aire libre si puedes. El movimiento, junto con el aire fresco, puede mejorar tu estado de ánimo, aumentar la función cognitiva y aliviar la rigidez muscular que puede estar experimentando al estar sentado todo el día”.
Horton también dice que es importante comenzar con estiramientos después de un día sentado antes de hacer cualquier tipo de entrenamiento. “Después de un día que es principalmente sedentario: viajar, trabajar, etc., recomiendo centrarme en estirar la parte superior e inferior de la espalda, las caderas y las piernas”, dice Horton. “Las posiciones de yoga lentas y enfocadas, como el perro hacia abajo en la cobra, seguidas de algunos movimientos de gato/vaca, son ideales para estirar y alargar la espalda”.
Después de calentar el cuerpo, Horton dice que un simple conjunto de ejercicios puede revertir el efecto de estar sentado todo el día. “Recomiendo sentadillas para trabajar los músculos de las piernas y estocadas alternas para abrir las caderas. Por último, cualquier tipo de cardio es ideal para compensar un día de inactividad. Esto puede ser cualquier cosa, caminar durante 15 a 30 minutos, como un entrenamiento de 12-3-30, hasta correr o entrenamientos HIIT para aumentar tu ritmo cardíaco”.
Tomado de Healthy.com Here’s How Much Exercise You Need to Counteract Sitting All Day, Says Study
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