¿Es posible entrenar tu cerebro para mantener la agilidad y la memoria a medida que envejeces? Las investigaciones indican que sí y aquí te compartimos algunos ejercicios.
Estos son algunos consejos para “ejercitar” este superórgano: tu cerebro brillante. ¿Es posible entrenar el cerebro para mantener la agilidad y la memoria a medida que envejecemos? Cada vez más, la investigación sugiere que sí, que se puede.
Si bien no existe una estrategia única para todos, los pequeños pasos como la participación diaria en la atención plena y ciertas actividades pueden sumar, dice Jessica Zwerling, MD, profesora de neurología y directora del Centro de Excelencia para la Enfermedad de Alzheimer de Montefiore Hudson Valley.
Aquí hay ejercicios de memoria y otros trucos que la Dra. Zwerling y algunos de sus colegas de ciencia del cerebro dicen que pueden servir como “constructores de cuerpo” para el cerebro.
El simple acto de leer en voz alta puede mejorar tu memoria a largo plazo, según un estudio de 2017 en la revista Memory .
En el estudio, los participantes adultos que leyeron en voz alta se desempeñaron mejor que los participantes en tres grupos de comparación: personas que leyeron en silencio, personas que escucharon a otra persona leer y personas que escucharon una grabación de sí mismos (aunque este último quedó en segundo lugar) .
El mismo grupo de investigadores luego duplicó el beneficio, llamado “efecto de producción”, en un grupo de escolares de siete a diez años a quienes se les pidió que leyeran palabras y luego las recordaran. Según los autores, el componente de audio del ejercicio ayudó a anclar las palabras en la memoria a largo plazo .
El filósofo español George Santayana dijo una vez que la repetición es la única forma de permanencia. Las investigaciones indican que esto también es cierto cuando se trata de preservar la memoria.
Estar expuesto a algo varias veces ayuda a las personas a retenerlo, como lo demuestran varios estudios , incluido uno que comparó a personas que vieron pares de imágenes una vez con un grupo que las vio tres veces. Las personas en el grupo con exposiciones múltiples recordaron mejor después de 10 minutos, un día y una semana.
Otro estudio mostró actividad en el hipocampo , una región del cerebro importante para la memoria, entre personas que fueron expuestas a imágenes seis veces, en comparación con solo una vez. Espaciar la experiencia de aprendizaje durante horas o más resulta aún más efectivo.
Un dispositivo mnemotécnico es cuando inventas un acrónimo u otro truco lingüístico, como rimar, para recordar algo. Nuestro mundo está lleno de ellos. Por ejemplo, la dieta BRAT se refiere a los alimentos blandos que debe comer cuando tiene malestar estomacal: plátanos, arroz, puré de manzana, tostadas. RICE (descanso, hielo, compresión, elevación) ayuda a los estudiantes de medicina a saber qué hacer con las lesiones de los tejidos blandos.
Los nemotécnicos no tienen que ser siglas. Puedes probar con rimas (“Folletos tres; déjalo ser” para ayudarte a reconocer la hiedra venenosa ) o imágenes (como una imagen mental de un niño haciendo una rabieta con plátanos, puré de manzana, arroz y tostadas en tu mente).
Esto me remonta a una clase de física o química donde para recordar la tabla periódica, el profesor usaba estos trucos mentales por ejemplo: He-man necesita armas de Kriptón, Xenón y Radón.
Otro tipo de dispositivo mnemotécnico, conocido como el “método de loci” o “caminata mental”, consiste en visualizar un espacio físico, como tu hogar. Luego, intenta colocar la información que deseas recordar de forma secuencial a lo largo del mismo.
Un estudio ilustró cómo puede funcionar esto: los estudiantes de medicina visualizaron el campus universitario (específicamente la cafetería, la sala de disección y la entrada principal). En esos lugares, “colocaron” mentalmente la información que necesitaban saber sobre la diabetes y la insulina en la cafetería, la sala de disección y la entrada principal. Estos estudiantes se desempeñaron mejor en una evaluación que aquellos que asistieron a una conferencia tradicional.
El estrés no solo puede erosionar tu salud física y mental, sino también el estrés percibido. El Dr. Zwerling fue coautor de un artículo con un equipo de colegas que descubrió que el estrés es un factor de riesgo para una forma de deterioro cognitivo leve (DCL). “El estrés percibido es un marcador de declive y puede estar afectando la pérdida de volumen [del cerebro], que es el almacenamiento de la memoria”, nos dice el Dr. Zwerling.
Afortunadamente, se puede solucionar con algunas de las mismas estrategias que ayudan a minimizar el estrés real: meditación, ejercicio y yoga , para empezar.
La actividad física en general es uno de los pilares de la salud cerebral, como lo es para el corazón y la salud en general. Curiosamente, es posible que no necesites sudar mucho para beneficiarte.
Los resultados del ensayo EXERT en curso compararon a personas con deterioro cognitivo leve que se estiraban con un grupo que hacía ejercicio aeróbico. Según Laurie Ryan, PhD , Jefa de Intervenciones Clínicas del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA), el resultado fue sorprendente. “Ambos grupos no mostraron mucho declive, lo cual fue una sorpresa”, dice ella. “Tal vez no necesitamos aeróbicos completos”.
No hay nada de malo en el ejercicio aeróbico o en el entrenamiento de resistencia, ambos también tienen un impacto en la salud cerebral.
La investigación emergente sugiere que el baile de salón y otras formas de “baile social” pueden reforzar la función ejecutiva, un término general que abarca la planificación y el razonamiento, entre otros procesos.
Un estudio de años atrás que apareció en el New England Journal of Medicine encontró que las actividades de ocio, como el baile social, la lectura, los juegos de mesa y más, estaban asociadas con un efecto preventivo sobre la demencia en un grupo de personas de 75 años o más que fueron estudiados durante un período de cinco años.
El autor principal del estudio, Joe Verghese, MD, director fundador del Centro Montefiore-Einstein para el Envejecimiento del Cerebro, sugiere que para que sean efectivas, las actividades generalmente deben practicarse tres o cuatro veces por semana.
Probablemente hayas escuchado esto antes: que un crucigrama al día puede mantener a raya la demencia. Hay algunas investigaciones que respaldan esto, más recientemente un estudio de evidencia del New England Journal of Medicine que encontró que las personas con deterioro cognitivo leve (MCI, a veces un precursor de la enfermedad de Alzheimer ), que hicieron crucigramas computarizados mostraron menos deterioro que aquellos que participaron en juegos computarizados.
Los resultados fueron realmente sorprendentes, ya que los investigadores esperaban que los juegos computarizados salieran adelante, dice el Dr. Ryan (cuya organización, la NIA, financió la investigación). Nadie sabe por qué este fue el resultado, pero “si los resultados se mantienen en estudios futuros, esto podría ser significativo”, dice el Dr. Ryan.
Una advertencia del Dr. Zwerling: si no te gustan los crucigramas, no te fuerces. La investigación en 2020 mostró que jugar el juego de fichas, mahjong, también puede ayudar.
Esto podría ser un nuevo idioma, un instrumento musical, el ajedrez. “Las actividades mentales realizadas con regularidad tienen varias características”, explica el Dr. Verghese. “Estas actividades son desafiantes, por lo que realmente involucran diferentes procesos cerebrales , en general más de uno: memoria, atención”.
Casi todos tienen niveles progresivos de simple a complejo, lo que te permite seguir desafiándote a ti mismo. “Les digo a los pacientes que elijan actividades que disfruten para que las hagan regularmente”, dice el Dr. Verghese. “Si descubres que haces un crucigrama rápidamente, encuentra uno más difícil”.
Tomado de rd.com Over 40? Here Are 9 Clever Memory Exercises to Start Doing Today
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