Cuando se trata de entrenar, ve por todo o vete a casa. Es por eso que aprovechamos la experiencia de los mejores entrenadores para brindarte los entrenamientos que registran la mayor quema de grasa.
Carrera de ritmo rápido
Correr es uno de los ejercicios más simples que un ser humano puede realizar ya que no se necesita de ningún equipo. Correr a 12 km/h quema 1,074 calorías por hora de una persona de 90kg. Ya que requiere una gran cantidad de energía para moverte rápido demanda mucho a tu sistema vascular, la mayoría no podemos correr tan rápido ni por tanto tiempo.
“La mejor forma de incorporar estos entrenamientos es corriendo por lapsos de 10 a 20 segundos, y después trotar o caminar por 60”, dice Roger Adams dietista y nutriólogo.
“Repite estos intervalos hasta que tengas suficiente, o hasta que las carreras parezcan trotes”. ¿Quieres aprovechar mejor los entrenamientos? Añade un chaleco con peso. Esto te llevará a quemar más calorías y es más seguro que las mancuernas o las poleas en los tobillos.
Saltar la cuerda
Existe una razón por la cual los boxeadores han saltado la cuerda para entrenar e incrementar su ritmo cardiaco. “Saltar la cuerda puede quemar hasta 1,074 calorías por hora y es uno de los mejores ejercicios para todo el cuerpo. Incluso unos minutos puede quemar tus pulmones y acelerar tu corazón”.
¿Una de las mejores partes de este ejercicio? Puedes hacerlo en donde quieras, en cualquier momento, aunque la mayoría no podemos hacerlo durante mucho tiempo. Como en el caso de correr “la mejor manera de incorporar la cuerda a tu rutina es en intervalos. Salta por un número determinado de veces, ejemplo, 100 veces, después camina en tu lugar por 60 segundos. Repite hasta que estés tan cansado que no puedas saltar bien”.
Si puedes hacerlo directamente, hazlo. De otro modo empiezan con intervalos para llegar a tu meta.
Taekwondo
Cuando se trata de artes marciales que queman muchas calorías, el Taekwondo es cinta negra, ya que ayuda a quemar cerca de 937 calorías por hora en una persona de 90 kilos.
Similar a luchar o al box, el Taekwondo es un ejercicio de autodefensa que se origino en Corea hace 2000 años. Normalmente, practicarás este ejercicio compitiendo con otra persona. Esta persona intentará debilitarte y hacer que bajes la guardia.
“Aquí los entrenamientos enfatizan la velocidad, el poder, la concentración, la reacción y el control de la respiración, principalmente, llevándote a otro mundo atléticamente y transformando tu cuerpo y mente en una poderosa arma”, dice Ryan.
Sin embargo muchas personas descansan entre los movimientos, así que para mantener este ejercicio quemando calorías eficientemente, minimiza los periodos de descanso y ve directamente a los movimientos.
Nado vigoroso
Probablemente has escuchado que nadar, además de ser uno de los entrenamientos de bajo impacto y relativamente accesible para todas las personas sin importar su edad o si sufren alguna lesión, quema muchas calorías y no es mentira.
El nado vigoroso o de alta intensidad puede quemar hasta 892 calorías por hora en personas de 90 kilos. Además de sus beneficios terapéuticos y su balance entre fuerza y cardio, uno de los beneficios de nadar es simplemente estar en agua.
“Tu cuerpo está normalmente alrededor de los 37 ºC, pero la temperatura de las piscinas es normalmente de 26ºC, así que tu cuerpo quema calorías solo por el hecho de intentar mantenerte a la temperatura regular”, explica Ryan.
Correr en la escaleras
Nada hace el entrenamiento tan difícil como subir las escaleras corriendo. No solo es genial para desarrollar músculo y mejorar tu estado cardiovascular sino que también es excelente para quemar calorías. Correr en las escaleras puede ayudarte a quemar hasta 819 calorías por hora en una persona de 90 kilos.
“Correr en las escaleras básicamente eleva tu ritmo cardiaco mientras que el corazón y los pulmones bombean mas sangre y oxigeno, resultando en una mayor quema de calorías que si se hace en terreno plano”, explica Ryan.
Tu velocidad, número de pasos, y la distancia de los pasos determinara la quema calórica. “Subir corriendo y bajar caminando es lo mejor”, dice Samantha Clayton vicepresidente de rendimiento deportivo de Herbalife.
“Puedes variar la velocidad para intensificar el nivel o si tienes coordinación, subir de dos en dos para hacer trabajar mas a los músculos y quemar más calorías. Entre más escalones subas, mejor trabajará tu cuerpo”.
Jogging
Aún a menos de 10km/h, que es por encima de la velocidad de caminar, el jogging es una excelente manera de quemar una gran cantidad de calorías. De hecho una persona de 90 kilos puede quemar hasta 755 calorías por hora a esta velocidad relajada. Ya que es un movimiento del cuerpo entero, trabajas muchos músculos al mismo tiempo y retas a tu sistema vascular.
También es muy fácil de integrar en la agenda de las personas, ya que solo requiere unos tenis y pavimento. “Si buscas añadir más quema de calorías durante tu entrenamiento, intenta subir algunas pequeñas colinas. Esto ayuda a incrementar la intensidad y además cambia la posición del pie, emulando un sendero o camino ondulado, lo que lo vuelve más benéfico”.
Patinar
Patinar combina entrenamiento de fuerza con cardio, sin que implique mucho impacto en las articulaciones. Muy parecido al skate, patinar envuelve el uso de varios músculos a la vez.
“En una intensidad moderada, una persona de 90 kilos puede quemar hasta 683 calorías. Además acelerar por periodos de 10 a 20 segundos no solo es divertido, sino que te ayudará a aumentar tu ritmo cardiaco y quemar más calorías.
Aerobics de alto impacto
Jane Fonda es la prueba de que los aerobics pueden ser divertidos y beneficiosos para quemar calorías y mejorar el tono muscular. “Los aerobics de alto impacto retan a tu cuerpo a contraerse y relajarse rápido y de manera controlada”, explica Boudro. El termino alto impacto se refiere a cuando los dos pies dejan el piso, como en los saltos de tijera, movimientos de salto de estilo polimétrico y algunos de baile junto con otros ejercicios.
Mientras que este ejercicio es divertido y con muchas variantes, el impacto en las articulaciones no es para todos. “Este tipo de ejercicios puede ser mas intenso añadiendo peso, manteniendo el nivel de intensidad alto, y haciendo ejercicios que trabajen los grandes grupos musculares como los glúteos, piernas, pecho y espalda”, dice Clayton.
“Este tipo de entrenamientos de alta intensidad en intervalos (HIIT), en donde tienes periodos de descanso, puede incrementar la quema de calorías, dramáticamente. Es importante notar, que cuando se entrena en alta intensidad, debe ser en menor duración de 20 a 30 minutos.
Senderismo
Cargar una mochila subiendo una montaña o cualquier tipo de ejercicio al aire libre, quema alrededor de 637 calorías en personas de 90 kilos. Gracias al peso extra en la mochila, trabajas la fuerza muscular en la parte superior e inferior del cuerpo.
“Los terrenos variados son excelentes para mejorar la coordinación y trabajar los pequeños músculos de las piernas y los tobillos”, dice Clayton. Para quemar más calorías agrega más peso a la mochila.
Tomado de thehealthy.com 15 Workouts That Burn the Most Calories, According to Science
