Cada una de estas fuentes de proteínas ofrece beneficios para la salud y perfiles nutricionales únicos, lo que contribuye a una rutina alimentaria completa y equilibrada.
Un dietista registrado revela qué hace que un alimento sea una “proteína perfecta” y es probable que ya estés comiendo varias. Hablar de proteínas ha estado de moda en los últimos años. Tal vez hayas recurrido a proteínas en polvo, comidas ricas en proteínas y proteínas de origen vegetal para ayudarte a adelgazar, desarrollar músculo e incluso posiblemente vivir más tiempo, ya que algunos expertos dicen que tener una cantidad saludable de músculo, proporcional a la grasa, es una de las claves de la longevidad.
Para cualquiera, es inteligente saber cuántas proteína comer en un día . Sin embargo, un factor importante que dicta la eficacia de la proteína que consume es la calidad de la proteína.
Como dietista registrada, me encanta explicar que los aminoácidos son componentes esenciales de las proteínas. Nueve aminoácidos en particular se consideran esenciales porque el cuerpo no puede producirlos por sí solo y, mientras tanto, impactan funciones fisiológicas clave como la reparación muscular, la producción de hormonas y el apoyo inmunológico… todas las necesidades esenciales, de hecho.
Una proteína completa contiene los nueve aminoácidos esenciales. Estos se pueden encontrar en fuentes de origen animal, así como en algunas fuentes de origen vegetal. Las proteínas incompletas carecen de uno o más aminoácidos esenciales, pero se pueden combinar con alimentos específicos para crear una fuente de proteína completa que proporcione todos los aminoácidos esenciales que necesita el cuerpo.
Ya sea que prefieras fuentes animales o vegetales, la clave es encontrar lo que le sienta mejor a su cuerpo.
Estas son las principales fuentes de proteínas que pueden impulsar y energizar tu viaje hacia un bienestar óptimo, convirtiéndolas en las proteínas perfectas, o muy cerca de la perfección.
Los huevos son ampliamente reconocidos como una fuente nutritiva de proteínas. Los huevos contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita y se consideran una proteína completa.
Además tienen muchos beneficios para la salud, según una revisión de 2020 encontrada en Nutrients . Se demostró que la proteína de los huevos apoya la salud del músculo esquelético y protege contra la sarcopenia (pérdida de masa muscular), además de disminuir el apetito, lo que resultó en una reducción en la ingesta calórica de la siguiente comida y, por lo tanto, también resultó en una pérdida de peso.
Un huevo grande proporciona alrededor de seis gramos de proteína, además de vitaminas B12 y vitamina D, y minerales como hierro, selenio y zinc. Estos nutrientes son importantes para apoyar la función inmune, la salud del cerebro y la producción de glóbulos rojos.
El pollo es una rica fuente de proteínas de alta calidad y proporciona aproximadamente 31 gramos de proteína por cada 3,5 onzas. El pollo contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para la reparación, el crecimiento y el mantenimiento de los músculos.
Para mantener tu perfil de proteína magra, querrás elegir cortes magros de pollo, quitarles la piel y elegir métodos de cocción que minimicen las grasas agregadas.
El yogur griego normalmente contiene aproximadamente el doble de proteína que el yogur normal y, a menudo, menos azúcar.
Está repleto de proteínas y, por lo general, contiene alrededor de 20 gramos por porción de seis onzas. El yogur griego suele contener cultivos vivos y activos, que son bacterias beneficiosas que pueden favorecer la salud intestinal y la digestión . Estos probióticos pueden ayudar a mantener un equilibrio saludable de bacterias en el intestino.
La copresidenta de la Junta de Revisión Médica de Healthy @ Reader’s Digest , Latoya Julce RN, BSN, dice que aunque normalmente evita los lácteos, disfruta del yogur griego aproximadamente una vez a la semana por sus beneficios para la salud; además, “también es muy fácil de empacar y tomar”.
Es un pescado rico en proteínas (una porción de 3,5 onzas de salmón cocido proporciona alrededor de 22 gramos de proteína) y nutrientes como selenio, vitaminas B y vitamina D.
El salmón también es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, particularmente ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Estos ácidos grasos se han relacionado con numerosos beneficios para la salud, incluida la salud del corazón , la función cerebral y la reducción de la inflamación en el cuerpo.
¡Haz tacos de salmón! Simplemente rellena tortillas de trigo integral o de maíz puro con salmón asado o al horno, junto con verduras frescas, salsa y una cucharada de yogur o aguacate para obtener una comida sabrosa y nutritiva.
La carne magra se considera una buena fuente de proteínas. Es especialmente valorado por su contenido en proteínas de alta calidad, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. Una porción de 3,5 onzas de carne magra cocida contiene alrededor de 26 gramos de proteína.
Los cortes de lomo suelen tener un menor contenido de grasa en comparación con los cortes más grasos. La carne de res también es una rica fuente de hierro , zinc y vitamina B12, que desempeñan funciones vitales en el mantenimiento de los músculos sanos, el apoyo a la función cognitiva y la contribución al bienestar general.
Las lentejas son una leguminosa versátil que proporciona una excelente fuente de proteínas de origen vegetal. (¡También son un alimento increíblemente reconfortante en los meses más fríos!) En una taza de lentejas cocidas, obtendrás entre 18 y 20 gramos de proteína.
Las lentejas carecen del aminoácido metionina, por lo que no son una proteína completa. ¿Las buenas noticias? Combinarlos con arroz, como hacen muchos platos deliciosos del sur de Asia, ayudará a que sean una proteína completa.
Las lentejas también son ricas en fibra, ácido fólico y hierro. Una revisión sistemática y un metanálisis de 2023 publicados en la revista Advances in Nutrition examinaron el impacto del consumo de legumbres en la salud cardiometabólica. La investigación encontró que consumir legumbres como las lentejas puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares.
La quinoa es una proteína completa de origen vegetal que contiene todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. La quinoa también es rica en fibra, carbohidratos complejos y vitaminas y minerales como hierro y magnesio.
Además ofrece alrededor de ocho gramos de proteína por taza cocida. Un estudio de 2017 exploró los efectos del consumo de ésta sobre el azúcar en sangre y encontró que las personas que incorporaron quinoa a su dieta experimentaron un mejor control del azúcar en sangre.
Es una base fantástica para ensaladas o se puede transformar en un sabroso pilaf salteando cebollas, ajo y verduras.
Con aproximadamente 15 gramos de proteína por taza cocida, los garbanzos son un alimento básico en las dietas vegetarianas y veganas. Son una opción de proteína de origen vegetal que es altamente nutritiva y rica no solo en proteínas, sino también en fibra y antioxidantes como flavonoides y polifenoles, que ayudan a proteger contra el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo.
Los garbanzos carecen de los aminoácidos metionina y cistina que contienen azufre, pero puedes combinarlos con arroz, avena o trigo para completarlos (¡solo una razón más para amar el hummus con pan pita integral!). Incorporar garbanzos a tus comidas puede ayudar a apoyar la función muscular y promover la salud digestiva. Se pueden disfrutar en muchos platos, como ensaladas, guisos, curry, hummus o asados como refrigerio crujiente.
El tofu se elabora a partir de la soya y se considera una proteína completa, ya que proporciona todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. Ofrece aproximadamente 10 gramos de proteína por porción de 3,5 onzas. También es bajo en grasas saturadas.
Además de proteínas, el tofu es una buena fuente de hierro, calcio y otros minerales. También es rico en compuestos vegetales llamados isoflavonas, que se han asociado con posibles beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de ciertas enfermedades crónicas, cuando se consumen con moderación.
Es versátil y se puede preparar de varias maneras, como asar a la parrilla, sofreír, hornear, mezclar en batidos o agregar a huevos revueltos. Su sabor suave le permite adquirir los sabores de otros ingredientes.
Los pistaches o pistachos son una buena fuente de proteínas de origen vegetal, grasas saludables, fibra, vitaminas y minerales. Los pistaches también contienen antioxidantes y pueden ayudar a controlar el peso. Ofrecen aproximadamente seis gramos de proteína por onza y son una opción de refrigerio nutritivo que puedes contribuir a tu ingesta general de proteínas, especialmente cuando se combinan con otras fuentes de proteínas de origen vegetal.
Se pueden disfrutar de varias maneras: mezclados con otras nueces y frutas secas, agregados a ensaladas para obtener una textura crujiente, incorporados a productos horneados o espolvoreados sobre yogur o ensalada. También puedes hacer una deliciosa mantequilla de pistache casera.
Al incluir una amplia gama de fuentes de proteínas, puedes asegurarte de obtener un amplio espectro de aminoácidos esenciales y otros nutrientes importantes que son vitales para una salud y un bienestar óptimos.
Las necesidades individuales de proteínas varían según muchos factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad y el estado de salud general. Para obtener recomendaciones personalizadas de proteínas, es importante consultar con un nutricionista dietista registrado u otro profesional de la salud autorizado o certificado.
Tomado de Healthy.com These Are the 10 ‘Perfect Proteins,’ Says a Nutrition Expert
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