Saber cómo realizar sentadillas de manera segura y efectiva es la clave para ver los resultados. Toma en cuenta estos tips para fortalecer tus glúteos.
Ten en cuenta estos factores si deseas ver resultados y fortalecer tus glúteos. Saber cómo realizar sentadillas de manera segura y efectiva es la clave para ver los resultados. Específicamente, si deseas desarrollar los músculos de los glúteos, hay algunos factores importantes que debes tener en cuenta.
Primero, Jim White, un fisiólogo de ejercicios de ACSM y entrenador personal, señala que no hay un número mágico oficial de sentadillas que muestre los resultados automáticamente. Pero la mayoría de los entrenadores están de acuerdo en un punto de partida ideal similar: hacerlo de dos a tres por semana durante aproximadamente tres a cinco series de ocho a doce repeticiones de sentadillas.
Sin embargo, el peso específico utilizado puede variar según el nivel de habilidad y la movilidad, no el género. “La cantidad recaudada dependerá de factores como el peso corporal, el nivel de condición física, la edad y la estructura corporal de la persona”, dice Robert S. Herbst, entrenador, y 10 veces campeón del mundo, Powerlifter. Herbst aconseja dividir tu frecuencia de cuclillas también e incluir días de descanso entre tus entrenamientos.
De acuerdo con bodybuilding.com, para completar una posición en cuclillas adecuada, debes: asegurarte de levantar el pecho, mirar hacia delante, colocar los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, comprometer los músculos de tu estómago y pensar en sentarte, no en el suelo. Evita inclinarte hacia delante demasiado, lo que podría estresar tu espalda baja, agrega Herbst. Y no permitas que tus rodillas se doblen hacia adentro.
Incluso si te adhieres a una estricta rutina de cuclillas, solo te estás haciendo daño si los realizas de manera incorrecta, dice Paul Kostas, un entrenador personal y el Director de Entrenamiento Personal en el Club Atlético de Brooklyn. “Los músculos responden muy bien a la carga de un tramo completo, o rango de movimiento final”, dice Kostas. “Estar en cuclillas hasta el fondo, incluso con menos peso, promoverá el crecimiento y la fuerza, así como la salida de las articulaciones”.
Ariel Osharenko, entrenador de fuerza y acondicionamiento físico, fisioterapeuta y entrenador de levantamiento de pesas olímpico de Estados Unidos, esta de acuerdo con revisar tu ego en la puerta cuando se trata de comenzar con el peso de la sentadilla.
“A medida que ganas fuerza con el tiempo, puedes comenzar a aumentar gradualmente el peso que se leventa”, dice. “No se quiere cometer el error de ponerse en cuclillas con mucho peso, podrías provocar lesiones si se realiza de manera incorrecta”.
Combinar sentadillas demasiado pesadas con una forma inadecuada también podría provocar desequilibrios musculares advierte Herbst.
Para sacar el máximo provecho de tus sentadillas, también debes incluir diferentes variaciones. Según James Shapiro, un entrenador personal con sede en Nueva York con una maestría en ciencias del ejercicio, no cambiar el tipo de sentadilla que realizas es una oportunidad para hacer crecer los glúteos.
“Las variaciones son clave y, a veces, usar una sentadilla de copa, una con mancuernas de sumo o una búlgara dividida puede ser igual o más eficiente que un peso corporal normal o una sentadilla con barra”, dice Shapiro.
Una vez que hayas bajado la técnica adecuada, la incorporación de movimientos adicionales en la parte inferior del cuerpo, como los pulmones, te ayudará a obtener las ganancias de glúteos. Y además de un trasero más fuerte y grande, Osharenko dice que las sentadillas son movimientos compuestos especialmente buenos que pueden ayudarte a ganar poder, aumentar la estabilidad del núcleo y mejorar la salud y flexibilidad de las articulaciones. Razón de más para agacharse.
Tomado de rd.com This Is How Many Squats It Takes to See Results
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