Cereales bajos en fibra o sin fibra
¿Por qué no desayunar un cereal rico en carbohidratos y azúcar y bajo en fibra? Porque hará que tu nivel de glucosa en la sangre aumente y luego disminuya rápidamente, lo que puede provocar antojos y malhumor a media mañana.
La nutrióloga Mitzi Dulan recomienda elegir un cereal con al menos 3 gramos de fibra por porción. Incrementa el contenido de fibra agregando fresas, una pizca de germen de trigo o linaza, o almendras rebanadas
Waffles, hot cakes o pan francés congelados
La mayoría de los paquetes de waffles, hot cakes o pan francés congelados contienen carbohidratos simples, que no ayudan a mantenerte lleno ni concentrado.
Además, es muy raro que contengan granos integrales o fibra, incluso aunque se anuncie en el empaque. Siempre asegúrate de leer la etiqueta para asegurarte. Busca alternativas más saludables hechas con semillas de linaza y granos enteros.
Barras de desayuno
“La mayoría están cargadas de azúcar y tienen poca o ninguna proteína y fibra”, dice Rania Batayneh, autora de The One-One-One Diet. Ella recomienda buscar aquellas que combinan proteínas, fibra y grasas saludables, muchas de las cuales tienen menos de 5 gramos de azúcar y al menos 5 gramos de proteína.
Licuados preenvasados
Muchos licuados comprados en la tienda contienen muy pocas frutas y verduras reales. En su mayoría están hechos con azúcar y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
Beberlos todas las mañanas puede causar aumento de peso y elevar la presión arterial. Es mejor preparar un licuado en casa para conocer los ingredientes exactos. Agrega semillas de linaza y espinacas o kale para aumentar su valor nutricional.
Yogurt sin grasas
No estamos atacando a los productos lácteos; es solo que es un desayuno muy pequeño. “Veo a muchas personas que se desayunan con muy poco y luego están voraces a media mañana”, dice Batayneh.
Dependiendo de tu peso y niveles de actividad, recomienda un rango de 250 a 400 calorías. Por lo tanto, además de tu yogurt, agrega un tazón pequeño de avena para obtener una comida más completa y que aumente tu energía.
Un vaso de jugo
Dulan se sorprende por la cantidad de personas que beben un vaso de jugo y dicen que ya desayunaron. “Están llenos de carbohidratos, todos procedentes de azúcar, y no lo estás balanceando con otros nutrientes”, explica.
Lo mismo ocurre con los jugos verdes de apariencia saludable y prensados en frío; el hecho de que contenga kale no lo convierte en un desayuno sólido.
“A menudo no tienen suficiente proteína, lo que acelerará tu hambre a media mañana”, dice Janet Helm, de Nutrition Unplugged. Ella sugiere desayunar algo con fibra, proteína y grasa, como una manzana y crema de cacahuate.
Café saborizado
El café es otra opción popular entre las personas que no tienen hambre a la hora del desayuno. Pero muchos complementos pueden ser bombas de azúcar, dice Dulan: “A muchas personas les gusta beber su café con jarabes, azúcar y otros ingredientes adicionales que pueden agregar calorías sin proteínas o fibra”.
El impulso de la cafeína puede darte una sacudida energética inmediata, pero no bastará para toda la mañana.
Donas
Con azúcar, carbohidratos refinados y grasa frita, las donas son otro alimento que debes evitar durante el desayuno. “Pueden ser un premio ocasional en un fin de semana, pero no deberían ser la base de su desayuno entre semana”, dice Helm.
Si vas a disfrutar una, al menos combínala con proteínas o grasa, sugiere Batayneh, para ayudar a estabilizar tu nivel de azúcar en la sangre y evitar que te falte energía; prueba con un puñado de nueces o un huevo cocido.
Pan tostado con mantequilla
Tostar una rebanada de pan y untarle un poco de mantequilla puede ser un desayuno rápido y fácil. Sin embargo, es probable que vuelvas a sentir hambre en 45 minutos.
El pan tostado no contiene proteínas. Es mejor comerlo como parte de un desayuno más sustancioso, como un omelette de verduras. Y prefiere dos rebanadas de pan integral para que sea todavía más saludable.
Muffins
“Los muffins pueden lucir inofensivos, especialmente si son de color oscuro o se anuncian como ‘integrales’ o con ‘salvado”, dice Helm. “Pero tienden a ser pastel disfrazado. Es muy raro que contengan granos enteros o fibra”.
Además, los muffins grandes a menudo tienen más calorías de las que crees, hasta 600 o 800. Si no tienes más opción que comprar un muffin, come solo la mitad y combínalo con una proteína, como yogurt griego.
También puedes preparar muffins saludables, guardarlos en el congelador y sacar uno cuando tengas una mañana agitada.
Bagel con mantequilla o queso crema
Muchos bagels equivalen a cuatro o más rebanadas de pan blanco, dice Dulan. “¿Y dónde está la proteína?”, pregunta. Haz que esta comida sea más saludable eligiendo una versión de trigo integral, comiendo solamente la mitad y untándolo con proteínas y grasas saludables, como puré de aguacate y crema de cacahuate.
Avena premezclada
Muchos paquetes de avena tienen ingredientes similares a los cereales no saludables. Cada paquete contiene una gran cantidad de azúcar y suele elaborarse con avena instantánea, que es procesada y baja en fibra.
Si tienes tiempo, prepara tu propia avena: así, tu desayuno será más rico en fibra y podrás controlar la cantidad de azúcar que añades.
Tocino y salchicha
Las carnes procesadas son las más dañinas, según el cardiólogo Joel Kahn. Investigadores de Harvard han descubierto que cada 50 gramos de carne procesada que ingerimos aumentan el riesgo de enfermedad cardiaca en 42 por ciento.
Helm recomienda considerar estos alimentos como “condimentos”, no como la comida principal, y Batayneh sugiere que la reserves “para ocasiones especiales, como un brunch familiar”.
Si te das el gusto, asegúrate de que el resto del desayuno incluya ingredientes saludables.
Sándwiches comprados
Mucha gente desayuna sándwiches porque son llenadores y fáciles de comer cuando se tiene prisa. Pero no te estás haciendo ningún favor. Los sándwiches congelados están llenos de sodio, conservadores y grasas no saludables.
Si los compras en una tienda delicatessen, las porciones están fuera de control debido a la grasa del queso y los embutidos. Una mejor alternativa es preparar tu propio sándwich en casa; procura usar pan de trigo integral.
No desayunar
“Comer algo en el desayuno es mejor que omitirlo”, dice Helm, explicando que muchas personas que intentan ahorrarse las calorías de la mañana para disfrutarlas más tarde a menudo comen en exceso.
Si te pierdes nutrientes saludables como leche, granos integrales y fruta en la mañana, puede ser un desafío consumir una cantidad suficiente de estos elementos en el transcurso del día.
Si desayunas sin hambre, Batayneh te sugiere analizar tus hábitos alimenticios generales: comer demasiado en la cena o antes de acostarte puede ser un gran problema.
Tomado de rd.com 15 Breakfast Foods You Really Need to Stop Eating
