El calcio es un mineral esencial para la salud, especialmente a partir de los 30 años, cuando la densidad ósea comienza a disminuir. Aunque muchos lo asocian con la leche y el yogur, existen varios alimentos ricos en calcio que pueden fortalecer tus huesos, músculos y sistema nervioso. Según Laura Salud, farmacéutica y nutricionista, “el déficit de calcio es más común de lo que pensamos, sobre todo en mujeres, y puede aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas”. Además, Gema Atienza, nutricionista especializada en microbiótica, destaca que este mineral es fundamental para la función neuromuscular y la homeostasis celular.
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¿Por qué es tan importante el calcio?
El calcio no solo fortalece huesos y dientes. Según Gema Atienza, está implicado en múltiples funciones del organismo, como la contracción muscular, la función cardiaca y la transmisión nerviosa. Además, interviene en la coagulación sanguínea y regula la señalización celular y la secreción hormonal. Su déficit, especialmente en etapas como la adolescencia, el embarazo o la posmenopausia, puede tener consecuencias graves.
Alimentos ricos en calcio
- Lácteos: Queso cheddar (204 mg por 30 g), yogur natural (450 mg por taza) y leche (300 mg por taza).
- Pescados: Sardinas (325 mg por lata) y salmón enlatado (181 mg por lata).
- Frutos secos y semillas: Almendras, semillas de sésamo y chía.
- Verduras de hoja verde: Brócoli (62 mg por taza) y col rizada (94 mg por taza).
- Tofu: Preparado con sulfato de calcio.
- Legumbres: Garbanzos, judías blancas y lentejas.
Cómo mejorar la absorción del calcio
Para maximizar la absorción del calcio, Laura Salud y Gema Atienza recomiendan:
- Acompañar con vitamina D: Pescados grasos, huevos y lácteos fortificados.
- Distribuir la ingesta: Incluir alimentos ricos en calcio en varias comidas.
- Evitar excesos: Reducir el consumo de cafeína, té y sal.
- Combinar con magnesio y vitamina K2: Favorecen la absorción y fijación del calcio en los huesos.
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¿Es necesario tomar suplementos?
Según Gema Atienza, es preferible obtener el calcio mediante alimentos, ya que los suplementos pueden asociarse a riesgos como cálculos renales o calcificaciones vasculares. La suplementación debe estar supervisada por un especialista.
Incluir alimentos ricos en calcio en tu dieta es esencial para mantener una salud ósea, muscular y nerviosa óptima, especialmente a partir de los 30 años. Con estas recomendaciones, podrás prevenir el déficit y disfrutar de una vida más saludable.
