La práctica del hara hachi bu proviene de una enseñanza confuciana japonesa que indica el comer sólo hasta sentirse aproximadamente un 80% lleno. Esta es una estrategia que ha ganado popularidad para perder peso.
Hay que decir que, si bien esta práctica enfatiza la importancia de comer con moderación y dejar de comer antes de estar completamente lleno, no debe considerarse un método de restricción dietética. En todo caso, representa una forma de comer que nos ayuda a cultivar la consciencia y la gratitud al comer despacio.
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Eso sí, hay que decir que la investigación sobre el hara hachi bu es limitada; los estudios previos han evaluado los patrones dietéticos generales de quienes viven en regiones donde esta filosofía es más común, no la regla del 80% de forma aislada.
Sin embargo, la evidencia disponible sugiere que la práctica puede reducir la ingesta calórica diaria total y también se asocia con una menor ganancia de peso a largo plazo y un menor índice de masa corporal en promedio.
Esta práctica se alinea con hábitos alimenticios más sanos en hombres, que optan por consumir más verduras y menos cereales en sus comidas.
El hara hachi bu comparte principios similares con la alimentación consciente o intuitiva. Estos enfoques basados en la conciencia y que no se centran en dietas restrictivas fomentan una mayor conexión con las señales internas de hambre y saciedad.
Las investigaciones demuestran que ambos enfoques también pueden ayudar a reducir la ingesta emocional de alimentos y mejorar la calidad general de la dieta.
El hara hachi bu tiene más ventajas que van más allá de la pérdida de peso; por ejemplo, el enfoque en la consciencia y la alimentación intuitiva puede ofrecer una manera suave y sostenible de apoyar cambios de salud a largo plazo.
Esto puede mejorar la salud y prevenir la recuperación del peso perdido, un riesgo para quienes adelgazan con dietas tradicionales.
La filosofía de esta práctica cobra sentido en el contexto de la vida moderna y puede ayudarte a desarrollar una mejor relación con los alimentos que consumimos.
Señalar que hay evidencia que sugiere que alrededor del 70% de los adultos y niños usan dispositivos digitales mientras comen. Comportamiento que se ha relacionado con una mayor ingesta calórica, una menor ingesta de frutas y verduras y una mayor incidencia de trastornos de la conducta alimentaria, como la restricción, los atracones y la sobrealimentación.
¿Quieres probar el hara hachi bu?
Si quieres probar esta práctica, la BBC te deja algunos consejos:
- Conecta con tu cuerpo antes de comer:
Respóndete la pregunta: ¿tengo que comer de verdad? Y siendo así, ¿qué tipo de hambre es: física, emocional o simplemente habitual? Si es física, privarte de comer sólo puede generar antojos más intensos o llevarte a comer en exceso más tarde.
Si te sientes aburrido, cansado o estresado, tómate un momento para reflexionar, ya que darte un espacio para pensar puede ayudarte a evitar que la comida se convierta en un mecanismo de defensa automático.
- Come sin distracciones:
Aléjate de las pantallas y presta atención a la comida, ya que las pantallas suelen distraernos de las señales de saciedad, lo que puede contribuir a comer en exceso.
- Come despacio, saboreando cada bocado:
El comer debe ser una experiencia sensorial y placentera, y hacerlo despacio permite que sepas cuándo estás satisfecho y puedas dejar de comer.
- Busca sentirte satisfecho, pero no repleto:
Comer al 80% significa que deberías sentirte satisfecho, pero no repleto. El comer despacio y prestar atención a las señales de tu cuerpo te ayudará a logarlo.
- Comparte las comidas cuando puedas:
La conexión y conversación son parte de lo que le da significado a la comida. Conectar durante las comidas es algo exclusivamente humano y clave para una vida larga y saludable.
- Busca nutrirte:
Asegúrate de que tus comidas sean ricas en todos los nutrientes necesarios para tu cuerpo.
- Practica la autocompasión:
El objetivo de la práctica es ser consciente de tu cuerpo, no sentirte culpable por lo que comes.
Algo importante que hay que aclarar es que el hara hachi bu no es una práctica adecuada para todos, ya que los atletas, niños, adultos mayores y personas con enfermedades suelen tener necesidades nutricionales más elevadas o específicas, por lo que este patrón alimenticio podría no ser el adecuado para estos grupos.
