De seis a ocho horas por noche parece ser la cantidad óptima de sueño para la mayoría de los adultos; y dormir mucho o dormir muy poco puede tener efectos adversos en su salud.
En la actualidad, la ciencia ha establecido que el déficit de sueño puede tener efectos serios y de gran alcance en tu salud:
- Debilita tu sistema inmunológico
- Acelera el crecimiento de un tumor (los tumores crecen de dos a tres veces más rápido en animales de laboratorio con trastornos de sueño severos).
- Causa un estado prediabético, haciéndote sentir hambriento incluso cuando acabas de comer, lo que puede causar estragos en tu peso.
- Afecta tu memoria seriamente, incluso con una sola noche en la que no duermas bien, lo que significa que dormir bien tendrá un impacto positivo en tu capacidad de pensar con claridad al día siguiente.
- Disminuye tu desempeño físico y mental, además disminuye tu capacidad para resolver problemas.
- Tu cuerpo produce menos melatonina que ayuda a suprimir los radicales que provocan el cáncer. Esta es la razón por la que los tumores crecen más rápido cuando no duerme bien.
Alterar el sueño también puede aumentar los trastornos relacionados con el estrés: enfermedades cardíacas, úlceras estomacales, estreñimiento y trastornos del estado de ánimo como la depresión.
1. No dormir te hace envejecer prematuramente
Al interferir con su producción de la hormona del crecimiento, que por lo general es liberada por la glándula pituitaria durante el sueño. Esta hormona te ayuda a verte y sentirte más joven.
Incluso un estudio demostró que las personas con insomnio crónico tiene un riesgo tres veces mayor de morir por cualquier causa. Si te cuesta conciliar el sueño, o despiertas antes de la hora deseada, o tienes un sueño inquieto y poco satisfactorio, tal vez estas recomendaciones sean de utilidad.
2. Haz ejercicio
Mantenerse físicamente activo cada día con actividades al alcance de la mano como caminar, correr o nadar, nos aportan tres beneficios clave: cuando uno está cansado por el ejercicio se duerme más rápido, consigue un mayor porcentaje de sueño profundo y se despierta con menos frecuencia durante la noche.
3. La cama es sólo para dormir y para tener relaciones sexuales
El resto de actividades como tumbarse en la misma para ver la televisión, leer las redes sociales, revisar el correo o jugar en algún dispositivo electrónico no aporta ningún factor positivo si queremos dormir mejor al final del día.
4. Horarios y rutina
Vete a dormir siempre a la misma hora, y despierta también a la misma hora, en la medida de lo posible. Entrenar a nuestro cuerpo hará que conciliemos el sueño más rápidamente y nos despertemos más frescos.
5. Adiós al tabaco
Fumar es un gran enemigo del descanso, aparte de nuestra salud en general. La nicotina provoca en nuestro organismo un efecto que dificulta que nos quedemos dormidos con facilidad.
6. Beber menos alcohol
El alcohol deprime el sistema nervioso, lo que ayuda a quedarse dormido. Sin embargo, este efecto desaparece a las pocas horas, lo que provoca que podamos despertarnos varias veces a lo largo de la noche. Además magnifica los ronquidos y otros problemas respiratorios relacionados con el sueño.
7. Los somníferos no son buenos aliados
Intenta evitar las pastillas para dormir y consulta con el especialista la forma más eficaz de tomarlas durante un período de tiempo lo más corto posible.
8. Donde duermes debe ser un templo de tranquilidad y silencio
El móvil o la televisión deberán estar fuera de la zona de descanso. Lo ideal es que esté oscuro, relativamente fresco y lo más tranquilo posible. La habitación deberá estar ordenada y con pocos objetos alrededor para facilitar ese ambiente de tranquilidad que requiere un sueño reparador.
9. Siestas sí, pero cortas
La siesta es beneficioso para continuar con energía el resto del día, pero no si son extensas. Un máximo de 20 minutos nos sentará fenomenal. Si lo haces por más tiempo impedirás que por la noche te dé sueño.
10. Si no consigues dormirte, levántate
Estar acostado más de 20 minutos sin poder dormir es un indicador de que no estás relajado, por lo tanto, te va a costar conciliar el sueño. Levántate, ponte a leer un poco, y luego vuelve a la cama.
¿Logras dormir y descansar profundamente?
