Entonces, ¿cómo luce la comida saludable? He aquí un ejemplo de los alimentos de un día para alguien con diabetes. Cada menú contiene entre 1,600 y 1,800 calorías.
Entre semana
Desayuno
- 28 g de cereal listo para comerse, alto en contenido de fibra (5 g o más por porción)
- 1 taza (240 ml) de leche descremada
- 1/2 taza (75 g) de arándanos azules o frambuesas frescas
Comida
- 113 g de tilapia asada con 1/3 de taza (50 g) de salsa de jitomate
- 1/2 taza (75 g) de ejotes al vapor con ajo
- 1/2 taza (95 g) de arroz integral al vapor
- Ensalada verde ilimitada (solo verduras) con dos cucharadas (30 ml) de aderezo italiano sin grasa
Cena
Sándwich de pavo con aderezo de mostaza y miel: 84 g de pechuga de pavo sin grasa
- 2 rebanadas de jitomate
- Hojas de lechuga (ilimitadas)
- 2 cucharadas (20 g) de zanahoria rallada
2 cucharaditas (10 g) de mostaza con miel 2 rebanadas (30 g cada una) de pan integral - 3/4 de taza (110 g) de pepino en rebanadas y 1/2 taza (75 g) de jitomates cherry bañados con una cucharadita (5 ml) de aceite de oliva y 2 cucharaditas (10 ml) de vinagre balsámico
- 1 manzana Granny Smith
Tentempié
- 1/2 taza (120 ml) de queso cottage reducido en grasa, salpicado con 1/4 de cucharadita (1 ml) de canela, nuez moscada, jengibre y clavo, todo en polvo
- 3 galletas saladas
Fin de semana
Desayuno
Omelet de clara de huevo:
- 3 claras mezcladas con 1/4 de taza (60 ml) de leche descremada, 1/4 parte (40 g) de un pimiento rojo rebanado
- 2 cucharadas (20 g) de cebolla picada, cocinada con 1 cucharadita (5 ml) de margarina de canola no hidrogenada,
- 1 rebanada de pan integral tostado con 1 cucharadita (5 ml) de mermelada sin azúcar,
- 1/2 taza (75 g) de fresas rebanadas decoradas con una rebanada de naranja y unas hojas de menta
Comida
- 1 brocheta de camarones a la parrilla
- 1/2 taza (75 g) de cuscús integral cocinado
- 1 porción de ensalada de col
Cena
- Sándwich de ensalada de pollo
- 1/2 taza (75 g) de palitos de zanahoria
- 10 uvas rojas
Tentempié
- 1 porción de pudín de chocolate bajo en calorías
- 1 durazno pequeño
En la calle
Desayuno
- 1 yogurt bajo en grasa con granola y frutos rojos frescos (preparado en casa y colocado en un recipiente portátil)
- 1/2 panecillo integral untado con 2 cucharaditas (10 ml) de crema de cacahuate
Comida
- 1 pechuga de pollo asada, comprada en el supermercado
- 1/2 taza (95 g) de arroz integral al vapor
- 1 taza (150 g) de ensalada verde con 1 cucharada (5 ml) de aceite de oliva y 2 cucharadas (10 ml) de vinagre de vino tinto
- 1/2 taza (75 g) de trozos de piña fresca
Cena
- Hamburguesa sencilla de 100 g, de algún lugar de comida rápida
- Ensalada con aderezo bajo en grasa
- 1 manzana pequeña (traída de casa, de ser necesario)
Tentempié
- 20 almendras
- 1 plátano pequeño
