Si estás buscando maneras de incorporar más alimentos ricos en calcio a tu dieta para tener unos huesos fuertes, estás en el lugar indicado. La nutricionista Yasi Ansari, MS, RDN, CSSD, comparte opciones que podrían sorprenderte y ayudarte a cumplir tus necesidades diarias de este mineral esencial.
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La importancia del calcio
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano y es crucial no solo para la salud de los huesos, sino también para el bienestar del corazón, los músculos y los nervios. Junto con la vitamina D, forma un dúo poderoso para la producción ósea y la absorción de calcio. Aquí te presentamos recomendaciones específicas según la edad:
- Niños (9 a 18 años): 1300 mg/día
- Adultos (18 a 50 años): 1000 mg/día
- Adultos mayores (51 años y más): 1200 mg/día para mujeres, 1000 mg/día para hombres
Alimentos ricos en calcio que debes incorporar
- Leche de Soya: Contiene entre 300 y 450 mg de calcio por taza, ¡perfecta para cereales o batidos!
- Tofu: Media taza ofrece aproximadamente 434 mg de calcio y diez gramos de proteína. Ideal para ensaladas y tacos.
- Jugo de Naranja Fortificado: Una taza aporta 350 mg de calcio y vitamina D, contribuyendo así a la salud ósea.
- Brócoli: Aunque modesto en calcio (20.7 mg por media taza), es un complemento saludable para tus comidas.
- Col Rizada: Una taza picada contiene 101 mg de calcio, excelente para ensaladas o guisos saludables.
- Frijoles: Media taza de frijoles de soya aporta 100 mg de calcio; agrégales a sopas o ensaladas.
- Leche de Vaca: Fortificada con vitamina D, una taza de leche desnatada ofrece 305 mg de calcio.
- Yogur: Un gran snack que proporciona hasta el 30% del valor diario de calcio en su versión normal. Perfecto con granola y frutas.
- Almendras: Una taza aporta aproximadamente 285 mg de calcio. Son un excelente snack nutritivo.
Consejos para alcanzar tus requisitos diarios de calcio
- Evalúa tu ingesta: Trabaja con un nutricionista para asegurarte de que consumes suficiente calcio.
- Suplementos: Si no obtienes suficiente calcio de los alimentos, considera complementarlo, pero intenta cubrir la mitad con alimentos y la otra mitad con suplementos.
- Distribuye tu ingesta: Consume entre 3 a 5 fuentes de alimentos ricos en calcio a lo largo del día para optimizar la absorción.
- Cuida tu consumo de cafeína: La cafeína puede disminuir la absorción de calcio; limita su consumo o distribúyelo a lo largo del día.
- Variedad: Incorpora una amplia gama de alimentos ricos en calcio para mantener tu dieta balanceada.
Conclusiones
Aumentar la ingesta de calcio en tu dieta no solo favorece la salud de tus huesos, sino que también contribuye a tu bienestar general. Prueba estas opciones deliciosas y mantén un equilibrio nutricional que impulse tu salud a largo plazo. ¡Cuida tus huesos y disfruta de cada bocado!
Tomado healthy.com 8 Calcium-Rich Foods for Strong, Healthy Bones
