Los pescados azules marcan la diferencia cuando se trata de estudiar la salud cardiovascular. Investigadores de la Universidad de Pittsburg, Estados Unidos, observaron que es la variable por la que los varones japoneses de mediana edad sufren una menor incidencia de calcificación arterial que los hombres estadounidenses.
¿Cuáles son los pescados grasos o azules?
Los peces azules viven en aguas muy frías y superficiales. Son precisamente esas aguas las que influyen en la coloración de su piel, pues les otorga una tonalidad azulada.
La denominación azul no atiende a criterios biológicos, sino nutricionales. Lo que distingue a los blancos de los azules es la proporción de grasa en sus músculos.
Los azules, también denominados grasos, son aquellos con una proporción de grasa inserta entre los músculos mayor al 5 por ciento, a diferencia de los blancos que contienen un 2 por ciento.
Dentro de los pescados azules hay diferencias según el aporte de grasas:
- Los menos grasos (besugo, chicharro, trucha, jurel, pez espada y palometa)
- Los semigrasos (bonito, sardinas frescas, boquerones, anchoas, etc.)
- Los grasos (caballa o verdel, atún fresco, salmón, salmonete, arenques, angulas y anguilas)
Los pescados azules no contienen azúcares y son una excelente fuente de proteínas, las cuales son de tal calidad que se comparan con las del huevo y la carne. Además, son ricos en minerales como yodo, magnesio, fósforo, hierro y calcio en las especies que se comen con espinas como la sardina.
Asimismo, aportan vitaminas A, D y B12 y aminoácidos esenciales como la lisina, la metionina y la treonina.
Redescubriendo sus beneficios
Durante los sesenta y los setenta la demanda de pescados azules decayó porque se les culpó de ser dañinos para personas con kilos de más y/o con enfermedades cardiovasculares precisamente por su aporte de grasa, pero en la actualidad se sabe que son precisamente esas grasas las que lo convierten en aliados de la salud cardiovascular.
El principal valor nutritivo de los pescados azules es su grasa insaturada, rica en ácidos grasos omega 3 esenciales como el DHA y el EPA o el ALA.
Numerosos estudios epidemiológicos han demostrado los beneficios de un consumo frecuente de pescado dos o tres veces en semana. Dichos estudios consideran que el riesgo coronario disminuye en más de un 30 por ciento con un consumo de pescado regular.
Los efectos cardiosaludables del pescado se producen en varios niveles
- Bajan la tensión arterial
- Disminuyen la inflamación en las lesiones arterioescleróticas retrasando su formación
- Reducen el colesterol sanguíneo y los triglicéridos
- Ayudan en la prevención de infartos
Este efecto cardioprotector no siempre se consigue con suplementos, así que añadir una o dos veces un pescado graso cada semana es un excelente consejo. Durante muchos años, la American Heart Association (Asociación Estadounidense del Corazón) ha recomendado que las personas coman pescado rico en grasas insaturadas al menos dos veces por semana.
A algunas personas les preocupan el mercurio u otros contaminantes presentes en los pescados, así que sería bueno que vigilaras que no provengan de mares contaminados con mercurio o radiactividad.
El mercurio se encuentra de forma natural en pequeñas cantidades en el medio ambiente, pero la contaminación industrial puede producir mercurio que se acumula en lagos, ríos y océanos, que aparece en el alimento que comen los peces. Cuando los peces comen este alimento, el mercurio se les acumula en el cuerpo.
El mercurio se acumula en el tejido graso del pescado por lo que la cantidad de mercurio es mayor en los peces grandes, así que se recomienda que la ingesta de pescado azul de gran tamaño, como el atún, no exceda de una vez a la semana.
Fuentes: Servicio de Alimentación Agroalimentaria y Pesquera, Hospital Sant Joan de Déu, Barcelona, Fundación del Corazón y Clínica Mayo.
