Quizá no haya una lombriz en tu estómago. Pero tal vez tengas hambre y comas todo el tiempo por alguno de los factores siguientes.
Dormir poco altera tus hormonas del hambre: la grelina se eleva, y la leptina (que hace que te sientas satisfecho) disminuye.
La pérdida de sueño también parece elevar los niveles en sangre del químico que nos brinda placer mientras comemos (y que, según un estudio de la Universidad de Chicago, tiene un efecto similar al de la marihuana).
Quienes solo durmieron 4 horas no pudieron resistirse a los snacks: sintieron un gran antojo de galletas, dulces y papas fritas a pesar de que prácticamente acababan de comer. Tu meta: dormir de siete a nueve horas cada noche.
Y casi siempre, poco después te preguntas cómo es posible que ya tengas hambre de nuevo.
Investigadores de la Universidad de Missouri descubrieron que las mujeres que incluían alimentos ricos en proteínas en su desayuno (como un huevo revuelto con salchicha) se sentían más satisfechas durante la mañana e incluso ingerían menos calorías en el almuerzo, en comparación con quienes desayunaron hot cakes con miel o se saltaron el desayuno.
A propósito, no hagas esto último: otro estudio demostró que desayunar saludablemente reduce las señales cerebrales que nos hacen buscar comida.
“Las proteínas pueden controlar los antojos e incrementar la saciedad”, dice Angela Ginn-Meadow, vocera de la Academia de Nutrición y Dietética.
Es cierto que los alimentos procesados no son la mejor opción: algunos tienen mucha azúcar, otros demasiada sal. Y haces bien evitando las grasas saturadas y trans.
Pero puedes (y deberías) hacer espacio en tu alimentación para las saludables grasas insaturadas porque, al igual que las proteínas y la fibra, harán que te sientas llena.
“Las grasas reducen la velocidad a la cual se vacía el estómago, además de activar las hormonas de la saciedad”, dice Cynthia Sass, nutricionista.
Todas las grasas –incluyendo las más saludables, presentes en aceite de oliva, nueces, semillas y aguacate– son altas en calorías, así que limítate a las porciones adecuadas (las grasas deben representar del 20 al 35 por ciento de las calorías ingeridas por día).
Lo que crees que es hambre podría ser tu cuerpo diciéndote que tiene sed. Así que antes de ir por un tentempié, bebe un poco de agua o toma una taza de té, y espera a confirmar si se te quita el hambre.
Estar bien hidratado también te ayudará a controlar tu apetito y tu peso, de acuerdo con un estudio de la Universidad de Illinois.
Científicos que estudiaron los hábitos alimenticios de más de 18,300 adultos descubrieron que las personas que aumentan su consumo diario de agua en uno, dos o tres vasos dejan de consumir hasta 205 calorías y reducen su ingesta de grasas saturadas, azúcar, sodio y colesterol.
Todos hemos sido esa persona que devora ansiosamente una bolsa de papitas mientras intenta terminar un informe, o que se consuela con helado después de pelear con su pareja.
Cuando estás estresado todo el tiempo, se elevan los niveles de cortisol, que a su vez activa las hormonas del hambre.
“Además, el cortisol crónicamente alto produce glucosa, lo que aumenta los niveles de azúcar en sangre y se relaciona con la resistencia a la insulina, lo cual aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2”, añade Sass.
Ya sabes que debes comer productos integrales porque son ricos en fibra, que nos satisface mejor. También contienen más nutrientes saludables y son una buena fuente de carbohidratos complejos (como tardan en digerirse, los niveles de azúcar se elevan con mayor lentitud y estabilidad).
Los granos refinados –presentes en pan blanco, arroz blanco y muchas galletas– no tienen fibra y hacen que tus niveles de glucosa se eleven y luego caigan, lo que te hará sentir hambre.
Una investigación monitoreó los hábitos de 9,200 universitarios españoles durante cinco años: descubrieron que quienes comían pan blanco eran más propensos a engordar y hasta a volverse obesos.
Lo ideal son cuatro o cinco horas. Si serán seis, es mejor que comas algo entre ingestas. Apegarte a tus horarios de comida te ayuda a detectar patrones de hambre y saciedad.
También permite que tu cuerpo digiera por completo los carbohidratos complejos y las proteínas que te ayudan a tener un metabolismo saludable.
Asegúrate de que tus comidas estén equilibradas con alimentos ricos en nutrientes como granos enteros, frutas, vegetales, lácteos y proteínas magras.
Ves las fotos de los deliciosos cupcakes que tu cuñada subió a Instagram. Sabes que ella no los preparó, pero se te antojan.
Hay una razón, explica un estudio publicado en Brain and Cognition: al parecer, cuando vemos una imagen atractiva de un alimento, la sangre fluye a las áreas de nuestro cerebro asociadas con el sentido del gusto. En consecuencia, queremos comer aunque físicamente no estemos hambrientos.
Tomado de rd.com Always Hungry? 8 Reasons You Can’t Stop Eating
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