El abdomen que siempre has deseado está ahí; obténlo con estos consejos de expertos para tu estilo de vida, estado físico y dieta.
Todo el mundo, sí, todo el mundo, tiene un gran abdomen. ¿Las malas noticias? “Aunque todos los seres humanos tienen hermosos ‘paquetes de seis’, a menudo están ocultos debajo de una capa de grasa”, dice Cedric X. Bryant, PhD, director científico del American Council on Exercise (ACE) en San Diego, California. Afortunadamente, puedes revelar esos paquetes de seis sin horas de abdominales o abdominales.
Según Bryant y otros profesionales del ejercicio con los que hablamos, la mejor manera de reducir la grasa corporal y obtener un abdomen plano y definido es seguir un plan de alimentación saludable, priorizar el descanso y la recuperación y ajustar tus entrenamientos para obtener mejores resultados.
Descubre cómo los formadores ayudan a sus clientes a realizar estos cambios, para que puedan ver los resultados más temprano que tarde.
El abdomen se hace en la cocina; casi todos los entrenadores con los que hablamos dijeron que una dieta inteligente es la clave del éxito. Una manera fácil de mejorar tu dieta es seguir la fórmula de referencia de Lacey Stone, creadora de Revenge Body. “Les digo a mis clientes que beban mucha agua y tomen cuatro comidas al día”, dice la celebridad de ACE-CPT con sede en Los Ángeles. entrenador.
“Cada comida debe contener una porción del tamaño de la palma de la mano de una proteína magra como el pescado, 1/4 de taza de carbohidratos complejos como la quinoa o el arroz integral, cuatro cucharadas de grasas saludables y tantas verduras sin almidón como quieran”.
Si apegarse a una fórmula exacta parece abrumador, Bryant sugiere reducir primero las porciones de comida entre un 20 y un 25 por ciento. Una vez que te hayas acostumbrado a comer menos, intenta hacer la transición al enfoque de Stone hacia una dieta equilibrada.
Si ya estás haciendo cardio con regularidad, es genial; eso significa que estás a la vanguardia cuando se trata de mejorar tu salud cardiovascular. Pero cuando se trata de perder grasa, algo de cardio puede ayudarte a llegar más rápido.
Los entrenadores recomiendan HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad), un tipo de ejercicio cardiovascular que alterna entre ráfagas intensas de actividad seguidas de un período de recuperación activa como caminar o trotar levemente.
“Los estudios sugieren que este estilo de entrenamiento puede reducir la circunferencia de la cintura y la grasa abdominal, incluida la grasa visceral, que se almacena alrededor de los órganos y está asociada con complicaciones de salud“, dice Rick Richey, entrenador personal certificado por la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) y propietario del Independent Training Spot en la ciudad de Nueva York.
¿Nunca has hecho HIIT antes? Richey aconseja comenzar con una relación trabajo-descanso de 1: 4. “Haz todo lo posible durante 20 segundos y luego entra en una recuperación activa durante 80 segundos. Haz esto siete veces para un entrenamiento súper efectivo de 12 minutos”.
En cuanto a la frecuencia, Stone sugiere hacer entrenamientos HIIT tres o cuatro veces por semana, ya sea en una bicicleta de spinning o en una cinta de correr.
Si andar en bicicleta o correr es difícil para tus articulaciones, Ajia Cherry, entrenadora personal certificada por ACE, sugiere una elíptica en su lugar. “Esto permite a mis clientes cosechar los beneficios sin el impacto”, dice el capacitador de Rochester, Nueva York.
Sin embargo, HIIT no es para todos. El ejercicio aeróbico de intensidad moderada puede brindarte muchos de los mismos beneficios sin el riesgo de lesiones ortopédicas que representa para las personas sedentarias o con sobrepeso. Habla con tu médico antes de embarcarse en un programa HIIT.
Carla Birnberg, ex entrenadora personal y propietaria de un gimnasio boutique con sede en Austin, tiene un enfoque diferente para el ejercicio, uno que no implica correr en una cinta de correr o en bicicleta, y dice que a los 48 años nunca ha estado más en forma o tenía abdominales más planos.
Su elección de cardio: caminar. “Esto es algo que hago todos los días”, dice ella “. Incluso si mi agenda está muy ocupada, hago tiempo para dar al menos 10,000 pasos simplemente haciendo que mi vida sea menos conveniente. Subiré las escaleras, estacionaré lejos de las entradas y caminaré durante las conferencias telefónicas. Cada poquito suma”.
Hay tantas dietas en estos días (paleo, vegana, sin gluten) que puede ser difícil descifrar cuál es el mejor método para tus objetivos. Pero Birnberg dice que no es necesaria una dieta específica.
Cuando trabajaba con los clientes, les decía que simplemente se mantuvieran alejados de la comida falsa cargada de químicos y que comieran alimentos integrales más nutritivos.
“No estoy detrás de ningún enfoque específico sobre la alimentación”, dice. “Creo que tenemos que encontrar lo que nos funcione y personalmente me quedo con los alimentos que mi abuela habría reconocido“.
“No hay evidencia de que hacer ejercicios como abdominales o planchas realmente ayude a perder grasa abdominal”, dice Richey. Kelvin Gary, NASM-CPT, propietario de Body Space Fitness en la ciudad de Nueva York, enfatiza el mismo mensaje, diciendo que puede ver resultados más rápido haciendo movimientos compuestos.
“Cuando un cliente me pregunta cómo hacer abdomen rápidamente, agregaremos muchos movimientos que involucran tanto la parte superior como la inferior del cuerpo al mismo tiempo. Pueden hacer sentadillas combinadas con prensas desde arriba o estocadas combinadas con una fila, por ejemplo”, dice.
“Estos ejercicios aumentan la frecuencia cardíaca, lo que aumenta la quema de calorías y te ayuda a ver resultados más rápidos“. Conoce la diferencia entre hacer abdominales y hacer plancha.
Si estás sacrificando el sueño para hacer entrenamientos matutinos, es posible que estés haciendo a tu cuerpo más daño que bien, dice Jay Cardiello, entrenador personal certificado por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), que ha trabajado con estrellas como Sofía Vergara y Jennifer López.
“Escatimar en el sueño puede hacer que bajen los niveles de leptina en el cuerpo. La leptina es la hormona que le dice a su cerebro que está lleno. Entonces, cuando no tienes suficiente, envía un mensaje al cerebro de que hay escasez de alimentos y aumenta tu apetito”, explica.
“Hazle un favor a tu cintura y haz del sueño una prioridad. Siete u ocho horas por noche es ideal”.
“No importa si haces ejercicios básicos todo el día si te dedicas al pan, el postre y el vino en los días que te das algún gusto, dice Cherry. “Seguirás almacenando grasa abdominal. Elige uno y disfrútalo de verdad. Esto te permitirá disfrutar de la vida sin excederte”.
El nutricionista Jim White RDN, entrenador personal certificado por ACSM y propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios, secunda la estrategia de Cherry, pero cree que verá resultados aún más rápido si dejas el alcohol.
“Dado que el alcohol proporciona poca nutrición y son simplemente calorías vacías, trato con mis clientes para reducir su ingesta al menos a la mitad. Cada porción de alcohol que eliminan por semana les ayuda a reducir unas 150 calorías“.
Tomado de thehealthy.com 7 Ways to Get Abs Fast Without Doing a Single Core Exercise
¿Lo Sabías?
¿Lo Sabías?
