Es bastante fácil bajar medio kilo de agua, pero perder medio kilo de grasa es otra historia. Esto es lo que realmente se necesita para perderlo.
“Pierde 5 kilos en solo dos semanas, ¡garantizado!” ¿Te suena? Muchas dietas prometen una pérdida de peso milagrosa que suena demasiado buena para ser verdad… y generalmente lo es. Consultamos a expertos sobre lo que realmente se necesita para perder, digamos, medio kilo de peso.
La respuesta corta: depende del tipo de kilo del que hablemos. Es fácil perder medio kilo de agua o un dígito en la báscula. Perder medio kilo de grasa y mantenerse, es más desafiante.
A continuación, te indicamos cómo calcular cuántas calorías debes comer para perder peso.
¿Cuántas calorías hay en medio kilo?
En términos simples, perder grasa, incluso solo 500 gramos, significa consumir menos calorías y hacer más actividad física. Se ha discutido sobre cuántas calorías hay en medio kilo, pero no se ha llegado a una conclusión.
“Se dice que se necesita un déficit de 3,500 calorías para perder 500 gramos, y es un buen promedio, pero también depende de la estatura y el peso”, explica Holly Lofton, directora del programa de control de peso médico en NYU Langone. Quizá no haya una sola respuesta en cuanto a la cantidad de calorías que tendrías que eliminar para perder medio kilo porque puede variar mucho según la persona, pero tenemos un cálculo. “Necesitarías un déficit de 2,000 a 4,000 calorías dependiendo de tu constitución”, dice la doctora Lofton.
Pero no todas las calorías son iguales. La cantidad de calorías también depende de la comida en sí. “Si eliminas 3,500 calorías de espárrago y pollo, y solo comes helado, perderás menos peso”, dice. “Necesitas comer una mezcla de proteínas y carbohidratos o una combinación de proteínas y vegetales”, agrega. Su consejo: las verduras con alto contenido de fibra y pocas calorías —como col, brócoli y espinacas— te permitirán sentirte más lleno, facilitando el control de cualquier déficit calórico.
La proteína también es clave porque es súper termogénica, agrega Jason Ewoldt, dietista en el Programa de Vida Saludable de Mayo Clinic en Rochester, Minnesota. Esta es una manera científica de decir que las proteínas aumentan el calor de nuestro cuerpo, lo que acelera nuestro metabolismo y nuestra capacidad para quemar grasa (por eso tantas dietas se basan en proteínas).
Al contrario, comer solo carbohidratos aumentará el almacenamiento de grasa y los niveles de insulina. Aquí tienes lo que pasa: apenas abres una bolsa de papas fritas, tu glucosa en sangre se eleva, y tu páncreas produce una gran cantidad de insulina, la cual elimina el exceso de glucosa de tu torrente sanguíneo. La glucosa se convierte en un almidón llamado glucógeno, que se almacena en el hígado y en los músculos. ¿El problema? Tu cuerpo puede almacenar una cantidad limitada de glucógeno, por lo cual el exceso se convierte en grasa corporal.
Nuestra constitución física también influye en nuestra capacidad para perder esos 500 gramos. “Si comparas el tejido muscular con el tejido graso, el músculo necesita más calorías para mantenerse”, dice Ewoldt. “En teoría, una persona podría ingerir más calorías y perder peso, en comparación con alguien que tiene más tejido adiposo”.
¿Cómo perder medio kilo por semana?
“En el corto plazo, se necesita un déficit de energía para quemar más de lo que se ingiere”, dice Scott Kahan, director del Centro de Peso y Bienestar en Washington, DC. Esto equivale a aproximadamente 500 calorías por día por debajo de tu nivel de mantenimiento. Puedes determinar fácilmente tu nivel de mantenimiento (esto es, la cantidad de calorías que debes tomar para conservar su peso actual) con una calculadora en línea. Si dices que puedes mantener tu peso comiendo alrededor de 2,000 calorías por día, elimina 500 para perder alrededor de 500 gramos por semana en el corto plazo, dice el doctor Kahan.
Sin embargo, advierte Ewoldt, “los humanos somos pésimos para monitorear cuánto estamos comiendo. En general subestimamos la ingesta de calorías: olvidamos la barra de chocolate que comimos entre el almuerzo y la cena, o se nos pasa que bebimos un poco más de jugo de naranja por la mañana. Todo suma”.
Además, las personas “tienden a sobreestimar el gasto calórico”. “Salimos a caminar y creemos que quemamos 500 calorías, pero en un entorno de investigación descubrimos que solo fueron 200“, continúa.
El ejercicio sí hace la diferencia, dice la doctora Lofton. Por lo general, recomienda un mínimo de 180 minutos a la semana de jadear y resoplar para perder peso, y en ocasiones sugiere hasta 300 minutos por semana. Algunos ejercicios ayudan a quemar calorías mejor que otros.
“Para la mayoría de las personas, enfocarse en una ingesta calórica moderadamente decreciente es más fácil que incrementar la actividad física, aunque una combinación es lo ideal”, dice la doctora Kahan. “Lo más importante, en especial para quienes han tenido problemas para controlar su peso, es descubrir por qué les ha sido difícil disminuir la ingesta de calorías o aumentar su actividad“.
Tomado de rd.com What Does It Really Take to Lose One Pound? (It’s Not the Answer You’re Thinking!)
