La proteína no solamente construye músculo, también lo repara y lo mantiene. La necesitamos para sentirnos llenos, tener energía y reparar músculo.
La proteína es fácilmente uno de los nutrientes más importantes que introducir en tu dieta diaria, pero es posible tener exceso de una cosa buena, y especialmente si estás en dietas altas en proteínas como Atkins o Paleo.
Aquí te decimos cómo saber cuándo el consumo de proteína se ha ido demasiado lejos.
Las proteínas son una parte crítica de nuestra dieta. La necesitamos para sentirnos llenos, tener energía, construir y reparar músculo, procesar nutrientes, y aumentar el sistema inmunológico, junto con otros papeles vitales.
“La proteína está hecha de aminoácidos que son los bloques que construyen los tejidos del cuerpo, incluyendo músculos, vasos sanguíneos, cabello, piel, y uñas. También está involucrada en la producción de enzimas y hormonas que ayudan a que el cuerpo funcione con normalidad”, dice Kaleigh McMordie, un nutricionista dietista registrado.
McMordie da una lección rápida de anatomía (en caso de que no hayas prestado atención en clase). Existen algunos aminoácidos que el cuerpo puede sintetizar, pero otros, llamados aminoácidos esenciales, debemos conseguirlos de nuestra dieta. Las fuentes de proteína animal, como carne, pescado, leche, y huevos, contienen todos los 9 aminoácidos esenciales.
La mayoría de las fuentes de proteína basadas en plantas no tienen el complemento entero de los aminoácidos en las cantidades exactas (hay algunas excepciones, como la soja). “Es por esto que es importante incluir una variedad de fuentes de proteína para poder recibir todos los aminoácidos esenciales”‘, dice McMordie says.
Si haces ejercicio regularmente, la proteína es especialmente importante, según un dietista de estilo de vida y dieta y nutriólogo registrado, Keith Akoob, EdD.
“La proteína no solamente construye músculo, también lo repara y lo mantiene”, dice. “Las células del músculo, como todos los tejidos vivos, tienen vida. Eventualmente necesitan ser remplazados, así que la reparación y el mantenimiento son papeles críticos para la proteína alimenticia”.
Hay muchos elementos qué considerar cuando determinamos cuánta proteína necesitamos a diario. Por ejemplo, debes tomar en cuenta con qué frecuencia haces ejercicio y cómo funciona la digestión de tu cuerpo. Dicho esto, hay algunas guías generales.
“La RDA para la proteína de hombres y mujeres adultos es entre 50 a 62 gramos de proteína todos los días. Esto típicamente prevendrá cualquier deficiencia de proteína”, dice McMordie.
Aunque eso es solamente una estimación, Ken Immer de Culinary Health Solutions Chief Culinary Officer, nota. “Más a menudo, escuchamos sobre recomendar proteínas en gramos específicos por día. Como sea, eso podría ser engañoso porque deberías estar atado a tu necesidad total de calorías, en lugar de solo a un número arbitrario”, dice.
“Existe un amplio rango de recomendaciones cuando se trata del porcentaje ideal de calorías de la proteína. Diez por ciento siendo el mínimo absoluto”. Los expertos no están seguros de la cantidad máxima, pero demasiada proteína está ligada a problemas en los riñones, estreñimiento, y riesgo de cáncer.
Como regla general, Immer recomienda que los hombres intenten ingerir 140 gramos y las mujeres 110 gramos al día. Eso es más que la RDA, pero sigue estando dentro de los límites.
Tal vez tuviste una discusión con tu pareja antes de ir a la cama o estás ansioso por una presentación en el trabajo. Si sigues despertando en el lado equivocado de la cama, podrías querer considerar tu ingesta de proteína.
“Cuando comemos muchas proteína, muchas veces no estamos consumiendo suficientes calorías, como en dietas bajas en calorías o altas en proteínas. Y nuestros cerebros funcionan con azúcar de esas calorías”, dice Immer.
La solución fácil: Reconocer cuando cambias demasiadas calorías por proteína, y después igualar la diferencia. No hay necesidad de atragantarte una pizza para mejorar tu humor. En lugar de eso, busca carbohidratos complejos como frutas, yogurt, arroz integral, y avena de grano entero. Limita las calorías muy refinadas, lo cual te puede hacer perezoso y malhumorado.
Esa flojera por la tarde es real. Sentirte fatigado a medida qué pasa el día podría hacer que busques café o un tentempié (o tres). Pero podría ser la cantidad de proteína en tu sistema lo que está haciendo que tus ojos se vuelvan vidriosos.
“La niebla cerebral, en general, es también una posibilidad por demasiada proteína, ya que el déficit de azúcar para el cerebro puede hacer que se enoja realmente”, explica Immer.
Comer demasiada proteína significa que podrías estar evitando tus calorías. Esto es de riesgo porque, como McMordie dice, “las calorías son la mayor fuente de energía del cerebro, y sin suficientes, será difícil concentrarse”.
Asegúrate de que tu almuerzo saludable tiene un buen balance de calorías y proteína, para que te sientas lleno, sin sentirte nubloso.
Es verdad que tener una dieta alta en proteína puede satisfacer tu hambre, pero si vas demasiado lejos, podrías encontrar que tu báscula se vuelque también.
“Eso es especialmente verdad si estás comiendo un exceso de proteína animal o demasiados licuados de proteínas. La carne suele significar grasa extra y también calorías. Y muchos licuados de proteínas han añadido azúcar para hacerlos saber mejor”, dice McMordie.
“Con el tiempo, mucho exceso de calorías, sin importar si son de grasa, azúcar, o proteína, causarán subida de peso”.
Para encaminar tus alimentos en una dirección más sana, McMordie dice que “apuntemos a comidas balanceadas que incluyan proteína magra, granos enteros, fruta y vegetales”. Como regla general, añade, la mitad de tu plato debería ser de frutas y verduras, un cuarto debería ser proteína, y otro cuarto debería ser almidón o granos enteros.
Tener ciclos de digestión dependientes y confiables te harán sentir más sano en general y minimizarán cualquier problema potencial de estómago. Pero, si tu ingesta de proteína es muy alta, podrías tener problemas en mantenerte regular.
“Si cambias gran parte de tu dieta con proteína, podrías estar escaso de fibra de granos y vegetales. La fibra es importante para la digestión y regularidad. Sin ella, podrías experimentar problemas digestivos y estreñimiento”, dice McMordie.
Intenta ingerir 25 gramos al día de alimentos como granos enteros (los favoritos de McMordie son la avena y la quinoa), vegetales, y fruta. Añadir un probiótico diario—o comer alimentos naturalmente ricos en probióticos—también podría ayudar a mantener tu digestión a raya.
Otro indicador de que podrías estar pasándote con la proteína es el constante deseo de beber agua. De hecho, mucha proteína puede causar deshidratación leve.
“La deshidratación se causa cuando tus riñones trabajan de más para sacar tanto el exceso de proteína como el desperdicio de nitrógeno de metabolizar la proteína. Así que si orinas demasiado te puedes dañar los riñones eventualmente”, explica Immer.
¿Para el rescate? Más agua, claro, y reducir la proteína. Es importante poner atención a esta señal específicamente, ya que las piedras también pueden ser causadas por una dieta alta en proteínas.
“Dependiendo en otros factores, cuando haces que tus riñones trabajen de más, el riesgo de desarrollar piedras incrementa para aquellos que ya son propensos. Eso es por problemas particulares con absorber formas específicas de calcio, la mayoría de ojos verdes, ¡lo sorprendentemente suficiente!”, dice Immer.
Has notado que cuando te ríes, no todo el mundo se ríe contigo. Y tus compañeros se hacen hacia atrás cuando se tienen que sentar cerca de ti en las juntas. ¿Qué pasa? El mal aliento fue una queja común para aquellos en la dieta Atkins, y por una buena razón.
Mucha carne no solamente te causa sudores, también hace que tu boca huela mal. “A tu cerebro y a tu cuerpo les gusta depender en las calorías, así que cuando no comes suficientes calorías, tu cuerpo empieza a usar la grasa como combustible, produciendo cuerpos cetónicos. Estos pueden hacer que tu aliento huela a acetona”, dice McMordie.
Tomado de thehealthy.com 6 Silent Signs You Could Be Eating Too Much Protein
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