Cada día más y más personas pueden vivir hasta los 100 años de edad. Según el Center for Disease Control and Prevention (CDC), en Estados Unidos el número de personas que ha cumplido el siglo de edad aumentó en un 41% entre 2000 y 2014.
“Generalmente, el 20% de la esperanza de vida tiene que ver con genética, mientras que el otro 80% se debe al estilo de vida”, dice Dan Beuttner, autor del libro The Blue Zones, en el que explora los cinco lugares del mundo en los que más personas viven hasta los 100 años. “Los hábitos saludables pueden ayudarte a eliminar las enfermedades que reducen tu esperanza de vida, como el cáncer, la diabetes o las enfermedades cardiacas”.
Olvídate de las carnes rojas
No tienes que volverte vegetariano, pero según algunos estudios cambiar algunas porciones de carne por proteínas vegetales de alta calidad (como la de la soya o las legumbres) puede ayudarte a reducir tus niveles de colesterol.
Otros estudios han mostrado que hacer estos cambios puede disminuir significativamente tu riesgo de muerte prematura, especialmente por enfermedades cardiacas.
Come más frutas y verduras
Ya sabes que debes comerlos pero, ¿sabías que no hacerlo puede llevarte a una muerte temprana? Un estudio de 2017 mostró que entre el 5.6% y el 7.8% de las muertes prematuras a nivel mundial tienen que ver con personas que comen menos de 500 gramos de fruta al día y menos de 800 gramos de vegetales.
Vuelve a pensar en el retiro
No estamos sugiriendo que continúes en el ciclo 9 a 5 para siempre, pero si te gusta tu trabajo considera la idea de extender tu tiempo como empleado por algunos años más. La idea de que tienes una obligación de este tipo te ayudará a reducir hasta en un 83% tu riesgo de muerte a una edad temprana, además de ayudarte a disminuir el riesgo de padecer un ataque al corazón.
Comer las grasas adecuadas
Reducir tu consumo de grasas trans y grasas saturadas hará que vivas hasta los 100 años. Un estudio reciente demostró que por cada 2% de grasas saturadas que consumes, tu riesgo de muerte prematura aumenta un 8%. Sustituirlas por grasas más saludables puede hacerte vivir más tiempo.
Acércate a las legumbres
Los frijoles, garbanzos, chícharos y lentejas son granos populares en las zonas azules –lugares del mundo con altas poblaciones longevas- de los que deberías consumir al menos una taza al día. Estas plantas aumentan tu esperanza de vida porque, entre otras cosas, son ricas en fibra, bajas en calorías y regularmente son una fuente de proteína más saludable que la carne. Además te ayudarán a reducir tu nivel de colesterol malo.
Y no te olvides de las nueces
Comerte un puñado de nueces al día, además de ser delicioso, te ayudará a vivir hasta los 100 años. Según un estudio en el que se mantuvo contacto con 120,000 adultos durante treinta años, el 20% que consumía nueces diariamente vivió más que el resto.
Las nueces tienen un alto contenido de grasas, pero de las que no son saturadas. Además son ricas en fibra y se ha demostrado que mejoran tanto tus niveles de colesterol como tus niveles de presión sanguínea.
Por favor, controla tu estrés
Probablemente ya sepas que demasiado estrés puede hacer que te enfermes con más facilidad y que tengas una vida más corta. La mala noticia es que no estarás libre de estrés nunca, pero puedes aprender a manejarlo.
La meditación es una muy buena manera de reducir el impacto negativo del estrés sobre tu salud, pero hasta algunos ejercicios de respiración pueden ayudarte. Siéntate en silencio al menos una vez al día, y trata de no concentrarte en nada más que tus inhalaciones y exhalaciones; intenta inhalar mientras cuentas hasta cuatro, después exhala.
No olvides tu chequeo anual
Para vivir más, necesitarás hacer todo lo que puedas para evitar las enfermedades, o al menos para detectarlas a tiempo. Por eso es esencial que vayas con un médico cada tanto. Además, asegúrate de que tanto tú como tus seres queridos se hagan exámenes con regularidad, desde mastografías hasta colonoscopías y exámenes de próstata.
Según tu edad, requerirás distintos tipos de exámenes, así que mantente en contacto con tu médico para que te indique cuáles hacerte.
No te sientes tanto
Quizá ya lo hayas escuchado antes, pero sentarte te hace tanto daño como fumar. Las últimas investigaciones han demostrado que pasar mucho tiempo detrás de un escritorio te afecta tanto como la nicotina. Así que si quieres vivir hasta los 100 años, no fumes (obviamente), y no caigas presa de la dictadura de la silla.
Según un estudio, el tiempo que pasas sentado aumenta en gran medida tu riesgo de morir a una corta edad. Quienes pasan más de seis horas sentados tienen un índice de mortalidad hasta 19% mayor que aquellos que pasan menos de tres horas en esta postura.
Mantén a tus amigos cercanos
Sí, los lazos familiares son importantes, pero conforme vas creciendo, los buenos amigos se vuelven también muy relevantes. En los vínculos cercanos suele haber menos drama que con los parientes.
Mantener amistades cercanas en la vejez está asociado con índices más altos de felicidad y salud.
Camina todos los días
La recomendación es que hagas al menos 30 minutos diarios de ejercicios moderados –como caminar. Incluso si no cumples esta meta, mantenerte en acción disminuirá tu riesgo de morir a una edad temprana, según ciertas investigaciones.
En lugar de hacer que el ejercicio se vuelva solo uno más de tus pendientes, busca otras formas de mantenerte activo. Intenta ir al supermercado caminando o en bicicleta.
Mantente conectado
No es suficiente con tener amigos, también debes cuidar tus relaciones con ellos para vivir más y mejor. Y esto significa justamente hacer algo más que repartirles likes en las fotos de sus nietos. Cuando tienes vínculos sociales fuertes y sanos, reduces tu riesgo de morir a temprana edad hasta en un 50%.
Métete a la jardinería
Sembrar, plantar y cosechar en un jardín es una actividad que te ayudará a llegar al siglo de edad. La jardinería implica un buen esfuerzo físico, además de que cosechar vegetales te ayudará a mejorar tu dieta.
Olvídate de las comidas procesadas
Si en verdad esperas vivir hasta los 100 años de edad, vas a tener que empezar a comer bien. Eso significa enfocarte en comidas completas, verdaderas, pescado, granos y proteínas vegetales. Olvídate de las comidas procesadas en paquete, evítalas tanto como puedas.
Esos paquetes pueden parecerte tentadores, pero están cargados de sodio, azúcares, grasas, conservadores y otras cosas horribles que te quitarán años de vida.
Tomada de rd.com Simple Rules to Follow if You Want to Live to 100
