¿Sabías que la respiración puede ser tu mejor aliado para combatir el estrés y la ansiedad? Parece algo muy básico, pero la forma en que respiramos tiene un impacto directo en nuestro estado mental y emocional. La atención plena nos enseña a respirar de manera consciente y profunda, lo que nos ayuda a relajarnos y a centrarnos en el momento presente. ¿Te gustaría aprender algunas técnicas sencillas para reducir el estrés y mejorar tu bienestar?
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Respiración profunda
Respirar es algo tan natural que apenas pensamos en ello. De hecho, respiramos unas 20.000 veces al día sin pensarlo conscientemente. Pero cuando estamos ansiosos, nuestra respiración se acelera. Si disminuimos deliberadamente la velocidad de la respiración, podremos controlar mejor nuestro estado mental. La respiración, que los yoguis llaman “prana”, tiene efectos muy calmantes sobre el cerebro y el resto del sistema nervioso. Existen varias técnicas de respiración que puedes probar.
Respiración diafragmática o abdominal
- Comienza sentándote cómodamente o recostándote boca arriba.
- Coloca una mano en la parte superior de tu pecho y la otra mano en tu vientre.
- Relaja los músculos abdominales.
- Inhala lentamente por la nariz hasta que sientas que tu vientre empieza a elevarse.
- Exhala lentamente con los labios ligeramente fruncidos y siente como tu vientre cae.
- Repite.
Respiración en caja
- Exhala mientras cuentas hasta cuatro.
- Aguanta la respiración mientras cuentas hasta cuatro.
- Inhala mientras cuenta hasta cuatro.
- Aguanta la respiración mientras cuentas hasta cuatro.
- Repite.
Comienza con uno o dos minutos de respiración profunda y ve ampliando el tiempo a partir de ahí. Intenta realizar al menos diez minutos de respiración profunda cada día. Durante cada sesión, concéntrate en tomar conciencia de la sensación de tu respiración entrando y saliendo. Observa lo que sucede en tu cuerpo cuando se concentra en tu respiración.
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Meditación
La meditación lleva la respiración profunda un paso más allá, al combinarla con la concentración mental. Las investigaciones demuestran que la meditación consciente es útil no solo para aliviar los síntomas de ansiedad, sino también para mejorar nuestra capacidad de afrontar los factores estresantes que nos presenta la vida.
Reserva unos minutos cada día para meditar. Siéntate en un lugar tranquilo y cierra los ojos. Respira profundamente mientras calmas tu mente. Puedes repetir un sonido, una palabra o una frase, como “la vida es buena” u “om”. Si tu mente divaga, como inevitablemente ocurrirá, condúcela suavemente de vuelta al presente. Piensa en tus pensamientos intrusivos como si fueran nubes. Reconócelos, pero luego déjalos que se alejen.
La atención plena parece fácil, pero esa sensación de simplicidad puede ser engañosa. Se necesita esfuerzo para calmar una mente acelerada. Y puede que te lleve algo de tiempo y varios intentos lograrlo.
Para empezar, establece un tiempo para practicar la atención plena cada día. Anótalo en tu calendario. El primer día, intenta dedicarle solo dos a cinco minutos. A medida que te sientas más cómodo con la práctica, ve aumentando el tiempo hasta llegar a practicar entre 10 y 20 minutos cada día.
Con información de Harvard Health
