¡Mujeres! No perdamos más tiempo, es momento de tomar conciencia sobre nuestro piso pélvico. Necesitamos cuidarlo y fortalecerlo para prevenir su disfunción en un futuro, o en dado caso, rehabilitarlo y revertir sus daños.
Aquí te cuento, por qué es importante el suelo pélvico, sus cuidados, los beneficios de entrenarlo y algunos tips para lograrlo.
¿Cuál es la función e importancia del piso pélvico?
El piso o suelo pélvico es aquel músculo que funciona como cimiento de los órganos pélvicos: útero, vejiga y la parte más baja del intestino, incluyendo el recto.
Su función es, principalmente, el control de los esfínteres, también cargar todo nuestro peso a lo largo de nuestra vida. De igual forma, impacta en la postura y en nuestra salud sexual.
Causas de la disfunción del suelo pélvico
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- Obesidad
- Enfermedades crónicas como: tos o diabetes
- Embarazo, incluso si el parto no fue vaginal
- Edad
- Tendencia genética
- Ser fumadora
6 tips para cuidar nuestro piso pélvico en el día a día
- Posición para orinar: el fragmento de tiempo en que estés expulsando orina mantén una posición recta, es decir, los pies bien plantados en el piso, con la columna erguida y mirada hacia el frente. Basta con relajar el piso pélvico/el esfínter urinario para expulsar la orina, no debes de pujar.
- Posición para defecar: de igual forma, deberás estar erguida, pero en esta ocasión con las plantas de los pies elevadas para formar un ángulo de 35° entre tus piernas y tu columna. No deberás estar encorvada. Idealmente, tampoco debes de pujar. Debe prevenirse el estreñimiento crónico.
- Ejercicios de alto impacto: este tipo de ejercicios, como correr, CrossFit, saltar, aerobics, etc. provocan un impacto fuerte en la zona del perineo, por lo que en realidad no se aconsejan si se busca cuidar o rehabilitar el piso pélvico. Sin embrago, si tu suelo pélvico es saludable, bastará con realizar ejercicios que contrarresten el daño al piso pélvico.
- Uso de tacones: los tacones muy altos provocan una desestabilización en la postura corporal, esto produce que la pelvis se tenga que recolocar, por consiguiente, la pelvis perderá su postura neutral. Simplemente, se recomienda utilizar los tacones con moderación.
- Peso: debemos procurar mantener un peso corporal adecuado, ya que el sobrepeso es de los principales factores que afectan al suelo pélvico por el peso extra que recibe éste al sostener los órganos pélvicos. Debemos buscar un índice de masa corporal adecuado para nuestra altura.
- Cuidar la postura: cuando estés parada o sentada, busca tener tu pelvis en una postura neutral, es decir, como si te jalara de la coronilla para que tu cuello y columna queden alineados sin dificultad.
Ejercicios para entrenar el piso pélvico
Una de las formas más sencillas de entrenar el piso pélvico es con los ejercicios de Kegel. Estos ejercicios consisten en contraer y relajar los músculos del piso pélvico.
3 posiciones para hacer ejercicios de Kegel
- Acostada boca arriba: pelvis en posición neutra, respetar la curvatura normal de la columna lumbar, cuello y hombros relajados, cadera y rodillas flexionadas, pies apoyados en el piso.
- Sentada: postura de pelvis neutra, curvatura lumbar normal y pies en el piso.
- Cuatro puntos: apoyada en manos o antebrazos y rodillas, respetando la curvatura lumbar normal.
¡Comienza ya!
La respiración debe ser normal. Sin contener el aire.
Exhalación y contracción: cuando exhales, simultáneamente haz la contracción de tus músculos pélvicos, sostén ese esfuerzo unos segundos tanto como dure tu exhalación.
Inhalación y relajación: cuando inhales, relaja tus músculos pélvicos por completo, sin pujar.
Repeticiones: lo mejor es acudir con tu ginecólogo/a para que te especifique el tipo de rutina que necesita tu cuerpo.
Para personas que no tienen algún tipo de disfunción del piso pélvico o hipertonía pélvica, se recomienda realizar de 8 a 12 repeticiones, que formarían una serie. Y se recomienda hacer tres series en un día. Mínimo cuatro días de la semana.
Algunos beneficios de fortalecer el piso pélvico
- Evitar a largo plazo pérdidas involuntarias de orina, gases o heces
- Prevenir prolapsos genitales
- Fortalecer algunas de las fibras musculares que componen el perineo
- Propicia el placer sexual propio y en pareja
- Permite llegar al orgasmo más fácil y tener orgasmos más fuertes
- Previene la atrofia vaginal
- Evita la flacidez vaginal
No importa la edad, todas las mujeres con una vida sexual iniciada deberíamos estar fortaleciendo YA nuestro suelo pélvico para asegurarnos en el futuro y en el presente una grandiosa salud sexual y emocional. Evitemos, la incontinencia, los prolapsos y la insatisfacción sexual.
