1. Relájate y estírate.
El diafragma se contrae y se acorta al inhalar y se relaja y alarga pasivamente al exhalar. Dado que el alargamiento es esencial para permitir que el estómago se llene, es importante centrarse en las exhalaciones para reducir la hinchazón. Intenta el siguiente ejercicio entre comidas, especialmente cuando la hinchazón no sea tan intensa:
- Acuéstate boca arriba y respira de manera tranquila.
- Aumenta gradualmente la duración de tus exhalaciones, usando los músculos abdominales para expulsar el aire (hazlo lentamente para evitar marearte).
- Una vez que te sientas cómodo, practica contener la respiración unos segundos al final de la exhalación, permitiendo que el diafragma permanezca más tiempo en una posición alargada. Repite esto durante 30 respiraciones, tomando descansos según lo necesites.
- Para intensificar este ejercicio, coloca las manos a los lados de la caja torácica, hacia abajo. Al exhalar, utiliza tus manos para estirar suavemente las costillas hacia las caderas, lo que ayudará a elongar y relajar los músculos intercostales.
Consejo profesional: Para llevar este ejercicio un paso más allá, coloca una pelota o un rodillo de espuma debajo de la parte superior de la espalda y arquea suavemente la espalda sobre él mientras exhalas. Esto estira de manera específica el pilar del diafragma, que se une a la columna vertebral.
2. Camina durante 10-15 minutos después de comer.
Estudios demuestran que caminar de 10 a 15 minutos tras las comidas es igual de efectivo, o incluso más, que algunos medicamentos para aliviar la hinchazón. Este ejercicio también favorece una respiración más profunda y activa el diafragma. Como beneficio adicional, ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.
3. Relaja y alarga los músculos del suelo pélvico para mejorar el tránsito intestinal.
Los músculos del suelo pélvico son un grupo de músculos en la base de la pelvis que intervienen en la micción, la defecación y la respuesta sexual. Cuando se relajan, se estiran hacia abajo y los esfínteres se abren. Para facilitar su relajación, puedes respirar profundamente hacia la pelvis, permitiendo que la presión ejerza un estiramiento. Practicar esto durante la defecación podría mejorar el vaciado.
Además, considera elevar los pies sobre un taburete mientras te sientas en el inodoro. Adoptar una posición de sentadilla profunda ayuda a estirar aún más los músculos del suelo pélvico, mejorando el vaciado y reduciendo la hinchazón.
Conclusión:
Además de consumir los alimentos adecuados para tu organismo, realizar ciertos ejercicios puede ayudarte a manejar la hinchazón. La fisioterapeuta, recomienda enfocar los ejercicios en la respiración, caminar unos minutos tras las comidas y relajar los músculos del suelo pélvico para controlar este síntoma.
Con información de MBG
